كيف تبني عضلاتك في المنزل ؟ لا يتطلب بناء العضلات في المنزل أي أجهزة متخصصة، وكل ما تحتاج هو لمسة من الإبداع وأن تلتزم بممارسة التمارين بشكل دوري، ستتمكن عندها من اكتساب كتلة عضلية كبيرة دون الحاجة إلى أجهزة متخصصة أو أوزان هائلة.
أولاً: مارس تمارين الضغط لاستهداف ذراعيك، وصدرك، ابدأ بمئة تكرار في اليوم الواحد، تمارين الضغط هي أساس التمارين المنزلية، تأكد من أنك تقوم بالتمرين بالشكل الصحيح للحصول على أكبر فائدة، يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً ومحاذياً مع مؤخرتك، وأن يكون باطن يدك أبعد بشكل قليل عن كتفيك، بالرغم من أن هذا هو الشكل الأساسي للتمرين إلا أنك تستطيع زيادة هذه المسافة وتقليلها لاستهداف جميع الأماكن من عضلة الصدر، ويجب أن تدمج بين تمارين الضغط المستوية والمنحنية للحصول على أكبر نمو ممكن.
ثانياً: حاول الوقوف على يديك أثناء الاتكاء على الحائط لبناء كتفيك وظهرك، تمارين الوقوف على اليدين هي تمارين متعددة العضلات، ولتقف بشكل صحيح؛ انحني بظهرك على الحائط، وضع يديك على الأرضية وقف على يديك تدريجياً وارفع أقدامك بينما تستخدم الحائط للتوازن، بعد أن تتمكن من اتخاذ هذه الوضعية، تدريجياً أخفض نفسك حتى يصل رأسا إلى الأرض أو حتى قبل أن تلامس الأرض برأسك ارفع نفسك تدريجياً إلى الأعلى.
ثالثاً: تمارين الغطس أو الديبز، قم بهذه التمارين لتستهدف ذراعيك، ولتقوم بهذا التمرين، سوف تحتاج إلى مقعد ثابت أو طاولة، أو كرسي يرتفع عن الأرض من قدم إلى قدمين، ضع يديك خلفك متكئاً على المقعد بحيث أن مؤخرتك معلقة في الهواء وركبتيك محنيتين 90 درجة، وبوجود قدميك راسختين على الأرض، أخفض مؤخرتك باتجاه الأرض بحيث تثني ذراعيك إلى 90 درجة، ثم ادفع إلى الأعلى، كرر 3 جولات، كل جولة من 14 إلى 20 تكرار.
رابعاً: تمارين البلانك، تمارين البلانك هي وسيلة رائعة لتمرين كامل جسمك، ويمكن رفع مستوى هذا التمرين بسهولة من خلال زيادة الوقت، لتنفيذ هذا التمرين، اتخذ وضعية تمرين الضغط، ولكن بدلاً من أن تضع باطن يدك فقط على الأرض، ضع يديك كاملة وصولاً إلى المرفقين، شد عضلات مؤخرتك واستقم بعمودك الفقري.
خامساً: تمارين الكرنشز لبناء عضلات المعدة، لا تزال تمارين الكرنشز واحدة من أفضل التمارين الممكنة للمعدة، لذا ابدأ بها، استلق على ظهرك وقدميك ثابتتين وركبتيك محنيتين، ارفع كتفيك من 6 إلى 8 إنشات عن الأرض، ابق معلقاً هكذا لمدة ثانية واحدة، ثم اخفض نفسك إلى الأسفل ببطئ، ثم عد بسرعة إلى الأعلى، ابق نظرك إلى السماء، وحركاتك بطية، نفذ 200 تمرين كل يوم لأفضل النتائج.
سادساً: استعن بجالون حليب، كتاب ثقيل، أو دمبل لتأدية تمارين رفع أثقال أساسية، بينما بالكاد تتطلب التمارين السابقة أي مستلزمات، فإن تمارين الجزء العلوي من جسمك تتطلب بعض المقاومة لتكون فعالية، وبمجرد امتلاكك لبعض الأوزان، فإنك تستطيع بسهولة ممارسة هذه التمارين:
– تمارين لعضلة البايسبس
– تمارين لعضلة التراي
– تمارين لعضلة الكتف.
لتفاصيل اكثر قم بزيارة الموقع:
هنا
اضافة تعليق