50 نوع من الأطعمة الصحية للغاية. ليس بالضرورة أن يكون تناول الطعام الصحي مملًا. بل إن هناك كمية هائلة من الطعام صحية ولذيذة في الوقت نفسه. إليكم 50 نوع من الأغذية الصحية للغاية لاحتوائها على مضادات الأكسدة أو البروتين ، ومعظمها لذيذ بشكل كبير.
1-6: الفواكه والعنبيات
تعد الفواكه والعنبيات من ضمن أشهر الأغذية الصحية في العالم. هذا ليس غريبًا، نظرًا إلى أن لها طعمًا لذيذًا جدًا. أيضًا، من السهل جدًا إدراج الفواكه في حميتك الغذائية، لأنها لا تتطلب تحضيرًا.
1- التفاح
التفاح غني بالألياف، فيتامين C والكثير من مضادات الأكسدة. التفاح وجبة مثالية وتفي بالغرض إذا شعرت بالجوع بين الوجبات.
2- الأفوكادو
يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه، لأنه غني بالدهون الصحية عوضًا عن الكربوهيدرات. له مذاق قشدي دسم، لذيذ وغني بالألياف، والبوتاسيوم والفيتامين C.
3- الموز
الموز من بين أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم. فيه نسبة عالية من الفيتامين B6 والألياف.
4- التوت الأزرق
التوت الأزرق ليس لذيذًا فحسب، ولكن أيضًا من ضمن أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم.
5- البرتقال
البرتقال معروف بمحتواه من الفيتامين C. يحتوي نسبة عالية من الألياف، ومن مضادات الأكسدة ومذاقه رائع.
6- الفراولة
الفراولة مغذية بشكل كبير، وتحتوي نسبة قليلة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. غنية بفيتامين C، والألياف والمنغنيز، ويمكن القول بأنها أكثر طعام لذيذ في الوجود.
هناك العديد من الفواكه والعنبيات الصحية الأخرى لم نذكرها آنفًا. بعض الأمثلة: الكرز، العنب، الكريفون، الكيوي، الليمون، المانغا، الجبس، الزيتون، الدراق، الإجاص، الأناناس، الخوخ، وتوت العليق.
7- البيض
البيض من بين أكثر الأطعمة الصحية على الكوكب. تم تشويه سمعته سابقًا لأنه يرفع الكوليسترول، لكن أظهرت الدراسات الحديثة أنه آمن وصحي تمامًا ويحوي كميات جيدة من البروتين.
8-10: اللحوم
من غير الصحيح القول بأن كل اللحوم مضرة. اللحوم غير المُصنعة والمطهوة بروية على نحو معتدل واحدة من أكثر الأطعمة الصحية والمغذية التي يمكنك تناولها.
8- لحم البقر الطري
لحم البقر الطري من بين أفضل مصادر البروتين الموجودة، مليئة بنسبة عالية من الحديد العضوي المتوافر. لابأس أن تختار الأجزاء من اللحم التي تحتوي على الدهون إذا كنت تتبع حمية قليلة الكاربوهيدرات.
9- صدور الدجاج
صدور الدجاج قليلة الدسم والسعرات الحرارية، ولكنها تحنوي على نسبة عالية جدًا من البروتين.تعد مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية. مجددًا، لديك الحرية لتناول الأجزاء الدسمة من الدجاج إذا كنت لا تتناول الكثير من الكربوهيدرات.
10- لحم الخروف
يتغذى الخروف غالبًا على العشب، ويحتوي لحمه على الكثير من أحماض أوميغا-3 الدسمة.
11-16: المكسرات، البذور، والفول السوداني (الفستق)
على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن المكسرات والبذور يمكن أن تساعدك على خسارة الوزن. هذه الأطعمة الصحية مقرمشة، مشبعة ومليئة بعناصر غذائية مهمة لا يحصل العديد من الناس على كفايتهم منها، من ضمنها المغنيزيوم وفيتامين E. لا تتطلب المكسرات تحضيرًا، وهذا أمر مهم لأنه من السهل إدخالها إلى الحمية الغذائية.
11- اللوز
اللوز نوع مشهور من المكسرات. مليء بفيتامين E، مضادات الأكسدة ، المغنيزيوم والألياف. تظهر الدراسات أنه يمكن أن يساعد اللوز في خسارة الوزن، ويؤمن استقلاب سليم.
12- بذور الشيا
بذور الشيا من بين أكثر الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات على الكوكب. أونصة واحدة (28 غرام) تحتوي على 11 غرام من الألياف، وجزء كبير من كمية المغنيزيوم، والمنغنيز، والكالسيوم، ومغذيات أخرى موصى باستهلاكها.
13- جوز الهند
جوز الهند مليء بالألياف والأحماض الدسمة الفعالة التي تدعى الجليسيريدات الثلاثية متوسطة الحلقات.
14- مكسرات المكاديميا
مكسرات المكاديميا لذيذة جدًا. تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، ونسبة منخفضة من أحماض أوميغا-6 الدسمة، مقارنة بمعظم المكسرات الأخرى.
15- الجوز
الجوز مادة مغذية بشكل كبير ومليئة بالألياف وكل أنواع الفيتامينات والمعادن.
16- الفستق
الفستق( هو بقول أكثر ما يقال عنه مكسرات ) لذيذ بشكل كبير ويحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. أظهرت عدة دراسات أنه يمكن للفستق أن يساعدك على خسارة الوزن. على أية حال، تمهل بتناولك لزبدة الفستق. حيث أنها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ومن السهل جدًا تناول كميات كبيرة منها.
17-26: الخضراوات
الخضراوات هي من بين أكثر المصادر التي تتركز فيها العناصر الغذائية في العالم. هناك تشكيلة كبيرة متوافرة، ومن الأفضل تناول العديد من الأنواع كل يوم.
17- الهليون
الهليون خضار معروف مشهور. قليل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، لكن مليء بالفيتامين K.
18- الفليفلة الحلوة
تأتي الفليفلة الحلوة بعدة ألوان، من بينها الأحمر، والأصفر، والأخضر. مقرمشة ولذيذة وحلوة جدًا، ومصدر رائع للحصول على مضادات الأكسدة وفيتامين C.
19- البروكولي
من أنواع الخضراوات الكرنبية التي مذاقها رائع سواء أكانت نيئة أو مطهية. مصدر ممتاز للألياف، وفيتامين K وفيتامين C، وتحتوي كمية جيدة من البروتين مقارنة بالخضراوات الأخرى.
20- الجزر
الجزر من أشهر الخضراوات الجذرية. لذيذ ومقرمش للغاية، ومليء بالعناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين K. الجزر يحتوي على نسبة عالية بالكاروتين وهو مضاد أكسدة، له فوائد كثيرة.
21- الزهرة (القرنبيط)
القرنبيط من الخضراوات الكرنبية المتعددة. يمكن استخدامه لصنع كل الوصفات الصحية، وأيضًا لها مذاق جيد نسبيًا لوحدها.
22- الخيار
الخيار من الخضراوات الأكثر شهرة في العالم. قليل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ويتألف معظمه من الماء. أيضًا، يحتوي على عدد من العناصر الغذائية بكميات قليلة، من ضمنها فيتامين K.
23- الثوم
الثوم صحي بشكل كبير. يحتوي على الأليسين، مكون نشط بتأثيرات حيوية فعالة، منها تحسين عمل الجهاز المناعي.
24- الكرنب المجعد
أصبح الكرنب المجعد مشهورًا جدًا في السنوات الأخيرة، وذلك لأسباب جيدة. يحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين K، وفيتامين C، الألياف وعدد من العناصر الغذائية الأخرى. يمكنك وضع كمية مناسبة للسلطات والوصفات.
25- البصل
للبصل طعم قوي جدًا، ومشهور باستخدامه في وصفات الطعام. يحتوي على العديد من المكونات الحيوية النشطة التي تملك منافع صحية.
26- البندورة
غالبًا تصنف البندورة مع الخضراوات، لكنها تقنيًا فاكهة. لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين C.
مزيد من الخضراوات الصحية: الأرضي شوكي، كرنب بروكسل، الملفوف، الكرفس، الباذنجان، الكراث، الخس، الفطر، الفجل، اللفت، الكوسا.
27-32: السمك والمأكولات البحرية
تعد الأسماك والمأكولات البحرية من الأطعمة الصحية جدًا والمليئة بالمواد المغذية. تحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من أحماض أوميغا-3 الدسمة واليود، وهما عنصران غذائيان لا يحصل أغلب الناس على كفايتهم منها. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يكون أغلب طعامهم من البحر (خصوصًا السمك) يميلون لأن يعيشوا مدةً أطول ولديهم احتمال أقل لظهور العديد من الأمراض، من ضمنها أمراض القلب، الخرف والاكتئاب.
27- السلمون
السلمون نوع من الأسماك الزيتية المشهورة جدًا بسبب مذاقها الرائع وامتلاكها كمية مرتفعة من العناصر الغذائية، من ضمنها البروتين وأحماض أوميغا-3 الدسمة. تحتوي أيضًا على نسبة من الفيتامين D.
28- سمك السردين
سمك السردين صغير الحجم، من الأسماك الزيتية المليئة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها. تحتوي على كمية ضخمة من أغلب العناصر الغذائية التي يطلبها جسم الانسان.
29- المحاريات (الصدفيات)
لا يؤكل المحار في كثير من الأحيان، هذا مؤسف لأنه يحتوي على عناصر غذائية أكثر من أغلب الأطعمة الأخرى. يصنف من نفس رتبة اللحوم العضوية حين يأتي الأمر لكثافة العناصر الغذائية. من ضمن المحاريات الصالحة للأكل البطلينوس، الرخويات، المحار.
30- الروبيان
الروبيان نوع من الحيوانات التي نجدها في البحر. قليل الدهون والسعرات الحرارية، لكن يحتوي نسبة عالية من البروتين. مليء أيضًا بعناصر غذائية متنوعة، من ضمنها السيلينيوم وفيتامين B12.
31- الترويت
سمك الترويت نوع آخر من الأسماك الزيتية اللذيذة، تشبه السلمون.
32-سمك التونا
سمك التونا شهير في البلدان الغربية، قليل الدهون والسعرات الحرارية، لكن غني بالبروتين، مثالي للأشخاص الذين يحتاجون إلى إضافة المزيد من البروتين لحميتهم الغذائية، في حين يحافظون على سعرات حرارية قليلة.
33-35: الحبوب
حصلت الحبوب على سمعة سيئة خلال السنوات الأخيرة. على آية حال، من الخطأ وضع كل الحبوب مع بعضها. هناك العديد من الأنواع المختلفة من الحبوب، وبعضها صحي للغاية. فقط خذ بحسبانك أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذا لا ينصح بهم إذا كنت تتبع حمية قليلة الكربوهيدرات.
33- الأرز الأسمر
الأرز واحد من أقدم الحبوب الغذائية، وحاليًا هو الغذاء الرئيسي لأكثر من نصف سكان العالم. الأرز الأسمر (الكامل) مغذي إلى حد كبير، بكمية جيدة من الألياف، فيتامين B1 والمغنيزيوم.
34- الشوفان
الشوفان صحي للغاية. مليء بالمواد الغذائية، ويحتوي أيضًا على ألياف فعالة تدعى بيتا-غلوكان، يظهر أن لديها العديد من الفوائد.
35- الكينوا
أصبحت الكينوا معروفة بشكل كبير بين الأشخاص الواعيين صحيًا في السنوات الأخيرة. من الحبوب الغنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف والمغنيزيوم. أيضًا مصدر ممتاز للبروتين النباتي.
36-37: الخبز
يتناول معظم الناس الخبز. لهؤلاء الذين يحاولون الالتزام بحمية صحية للمرة الأولى، سيكون أمرًا صعبًا أن نجد بديلًا عن الخبز. لحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات الصحية المتاحة (أو على الأقل “أقل ضررًا”).
36- خبز Ezekiel
يعد خبز Ezekiel من أكثر أنواع الخبز صحة الذي يمكنك شراؤه من المتجر. يصنع من الحبوب الكاملة البرعمية العضوية، يحتوي أيضًا على أنواع متعددة من البقوليات.
37- الخبز قليل الكربوهيدرات المحضر منزليًا
الخيار الأكثر أمانًا لخبز صحي هو أي شيء تستطيع تحضيره بنفسك.
38-40: البقوليات
البقوليات هي مجموعة غذائية أخرى تم تشويه سمعتها ظلمًا دون وجه حق خلال السنوات الأخيرة. من الصحيح أن البقوليات تحتوي على مواد يمكنها أن تؤثر على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. ولكن هذه المواد يمكن التخلص منها عن طريق التحضير الجيد لهذه البقوليات قبل تناولها. وبذلك نكون قد حصلنا على مصدر رخيص جدًا لعنصر غذائي ذو جودة عالية، من ضمنها مصدر رائع للبروتين النباتي.
38- الفاصولياء الخضراء
شائعة جدًا في البلاد الغربية.
39- الفاصولياء الحمراء (الكلى)
الفاصولياء الحمراء مليئة بالفيتامين والمعادن المختلفة، وتحتوي نسبة عالية من الألياف. فقط تأكد من طهيها جيدًا، لأنها سامة إذا كانت نيئة.
40- العدس
العدس بقول مشهورة أيضًا. يحتوي نسبة عالية من الألياف ومن ضمن بين أفضل مصادر البروتين النباتي. للعدس طعم لذيذ أيضًا.
41-43: مشتقات الحليب
لا يستطيع كثير من الناس تناول منتجات الحليب. رغم ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يتحملونها، فهي مصدر صحي لعناصر غذائية مختلفة ومهمة. مشتقات الحليب كاملة الدسم هي الأفضل، وتبين الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون مشتقات الحليب الأكثر دسامة هم أقل عرضة لخطر الإصابة بالسمنة وبالسكري من النمط الثاني.
إذا كانت مشتقات الحليب تأتي من الأبقار التي تتغذى على العشب، فإن هذا أفضل، لأنها تحتوي على نسبة أعلى من الأحماض الدهنية الحيوية النشطة حيويًا مثل حمض اللينوليك CLA.
41- الجبن
الجبن مغذي للغاية، وشريحة واحدة منه تحتوي حوالي نفس مقدار التغذية التي يؤمنها كوب كامل من الحليب. بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإنها واحدة من أطيب الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها.
42- الحليب الكامل
الحليب الكامل يحتوي نسبة عالية من الفيتامينات، المعادن، البروتين الحيواني عالي الجودة والدهون الصحية. وهو من أفضل مصادر الكالسيوم.
43- اللبن
يصنع اللبن من الحليب المخثر المخمر بإضافة الباكتيريا الحية له. يملك الكثير من الفوائد، بالإضافة إلى الفائدة الآتية من الباكتيريا النافعة.
44-46: الدهون والزيوت
“الحرب” ضد الدهون خاسرة، والعديد من الدهون والزيوت تعود مجددًا لتستعيد سمعتها كغذاء صحي.
44- الزبدة المصنوعة من حليب الابقار التي تتغذى على العشب
الزبدة الآتية من حليب الأبقار التي تغذت على العشب تمتلك نسبة عالية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، من ضمنها الفيتامين المهم جدًا K2.
45- زيت جوز الهند
زيت جوز الهند مليء بالأحماض الدسمة الفعالة. لزيت جوز الهند فوائد في محاربة مرض الألزهايمر، وتبين أنه يساعدك في التخلص من دهون البطن.
46- زيت الزيتون النقي
زيت الزيتون النقي هو أكثر نوع صحي من الدهون على وجه الأرض. يحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب، ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المفيدة للصحة.
47-48: الدرنيات
هي أعضاء تخزين عند بعض النباتات. تحتوي على عدد من العناصر الغذائية المفيدة.
47- البطاطا
البطاطا صنف مشهور جدًا حول العالم. مليئة بالبوتاسيوم، وتحتوي كمية صغيرة من كل العناصر الغذائية التي نحتاجها تقريبًا، من ضمنها فيتامين C. وجدت إحدى الدراسات أن البطاطا المسلوقة هي من بين أكثر الأغذية المشبعة من بين 38 غذاء تم اختباره.
48- البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي من بين ألذ الأطعمة النشوية التي يمكنك تناولها. مليئة بالكثير من مضادات الأكسدة وكل أنواع العناصر الغذائية الصحية.
49- خل التفاح
خل التفاح مشهور جدًا في الأوساط الصحية الطبيعية. أظهرت الدراسات أنه يساعد في تخفيض مستويات سكر الدم ويؤدي إلى خسارة بسيطة في الوزن. من الرائع استخدامه مع السلطات، وإضافة طعم لذيذ للوجبات.
50- الشوكولاتة الداكنة
ليست فقط ألذ طعام في هذه اللائحة، لكنها يمكن أيضًا أن تكون الأصح. الشوكولاتة الداكنة مليئة بالمغنيزيوم، وواحدة من أكثر المصادر فعالية لمضادات الأكسدة في الوجود.
اقرأ أيضًا:
الكولاجين مفتاح جمال البشرة وهذه الأطعمة تزيده طبيعياً
اضافة تعليق