6 أطعمة قليلة الصوديوم لتحسين صحة قلبك

القاتل الصامت ربما سمعتَ أن الإكثار من تناول الملح يمكن أن يكون ضارًّا بصحة القلب. يُسبب الملح أحيانًا الأذى حتى بدون أن تُدرك ذلك. على سبيل المثال، الكثير من الملح في حميتك الغذائية يمكن أن يقود لارتفاع في ضغط الدم، ويصعب على الشخص كشفُه خصوصًا في البداية.

يقول د.مورتن تافِل – Dr. Morton Tavel، أستاذ فخري في كلية الطب في جامعة إنديانا، أنّه على الأقل ثلث الأميركيين لديهم ضغط دم مُرتفع. هذا الرقم يتوافق مع تقارير مركز مكافحة ودرء الأمراض حول ضغط الدم-Center for Disease Control and Prevention’s.

ينصّ المركز أنّه يُمكن لضغط الدم المرتفع أن يزيد من خطر الإصابة بالأمراض القلبية والجلطات، وهي من بين الأسباب المؤدية الى الموت في الولايات المتحدة. هذا الخطر يتزايد مع العمر.

هناك حالات مُعينة تُعد من العوامل المُسببة لضغط الدم المُرتفع مثل داء السكري، تاريخ العائلة والمورثات، وأسلوب الحياة. على أيّة حال، يمكنك أن تُعدّل أسلوب حياتك للمساعدة على التحكم وضبط ضغط الدم.

يقول تافِل يجب أن تحدد لنفسك كمية لا تتجاوز 2300 ملغ من الصوديوم باليوم، وهي تعادل كمية الصوديوم الموجودة في ملعقة صغيرة من الملح. بالرغم من ذلك، يقول تافِل حتى تخفيض بسيط الى 1500 ملغ باليوم، يمكن أن يقود لصحة ٍأفضل.

ها هي بعض الأطعمة قليلة الصوديوم:

1- لا يمكن للخضار أن تُخطئ معك!

طازجة أو مُخزّنة في الثلاجة تُعدّ الخضار بشكل عام من الأغذية قليلة الصوديوم (غالبًا أقل من 50 ملغ في الوجبة الواحدة) لذا “تجّهز بها”، تقول ليز غلويد Lise Gloede -، أخصائيّة تغذية. تُحذّر غلويد “انتبه من الخضار المُعلّبة والسلطات المُملّحة الغنية بالتوابل”.

توصي بدلًا من ذلك، بتتبيل السلطة بالخل البلسمي (خل العنب الأبيض المطبوخ)، ورُبّما إضافة نوع من أنواع فول الصويا قليل الصوديوم. “من السهل إضافته للسلطات وهو مُغذٍّ كثيرًا”.

2- البطاطا والبوتاسيوم:

تقول غلويد، تُعدّ البطاطا المشويّة والبطاطا الحلوة من الأطعمة القليلة بالصوديوم والغنية بالبوتاسيوم بشكل طبيعي. يضيف تافِل أنّه إذا كانت حميتك الغذائية غنية بالبوتاسيوم، فإنك لا تحتاج لتقليل الكثير من الصوديوم (على الرغم أنّه يجب عليك ذلك).

3- خذ وقتك بالاستمتاع ببعض المُكسرّات:

المُكسرّات غير المُملحة بقشورها وجبة ممتازة لأنها لا تحتوي على الصوديوم إطلاقًا. تُضيف غلويد، الميزة الإضافية هي أن “المُكسرات تأخذ وقتًا في الأكل عندما يكون عليك أن تُخرجها من قشورها، لذا يُساعد ذلك بعدم الإكثار منها”.

يمكن للفُشار أن يكون تسلية رائعة قليلة الصوديوم، طبعًا إذا كان غير مُملّح.

4- الفواكه هي حلوى الطبيعة:

كالخضار، تُعدّ الفواكه من الأغذية قليلة الصوديوم بشكل طبيعي. التفاح، المشمش، البابايا، والإجاص أصدقائك المثاليين، الى جانب الموز، المليء بالبوتاسيوم صديق القلب.

حاول استبدال السكريات الأخرى في حياتك بالفواكه. خُذ تفاحة بدلًا من البسكويت، أو بعض المشمش بدلًا من الرقائق المُحلّاة.

5- اللبن هو صديقك:

اللبن قليل الصوديوم جدًّا. حاول الالتزام باللبن العادي وتجنّب الأنواع المُنكّهة باعتبارها تحتوي على السكّر.

تذكّر، اللبن العادي ليس عليه أن يكون بلا طعم. أضف له بعض الفواكه وها أنت تحصل على تحلية صحيّة، قليلة الصوديوم والتي هي بعيدة كثيرًا عن الضرر الذي تُسببه المُثلّجات، المشروبات(العصائر- المشروبات الغازية) أو الكعك المُحلّى.

6- الفاصولياء وحبوب القمح:

الفاصولياء والعدس، كما حبوب القمح، جميعهم أطعمة قليلة الصوديوم. يمكن لحبوب القمح مثل الشوفان أن تُساعد أيضًا في تخفيض الكوليسترول الضار وتخفض مخاطر السكري من النمط الثاني. فقط تأكد من تناولك للفاصولياء المُجففة، أو قم بشراء الفاصولياء المُعلّبة قليلة الصوديوم إذا كُنت من الأشخاص الذين يعتمدون على الأطعمة المُعلّبة.

ابدأ يومك بصحن من الشوفان والذي يمكن أكله مع الفواكه، التوت البري، المُكسرات، وبعض القرفة من أجل نكهة إضافية. أدخل الرز والفاصولياء في وجبتي الغداء والعشاء.

إذا كنت قَلقًا من أن طعامك سيكون بلا نكهات، يمكن أن تُبّهر وجباتك بالفلفل، الصوص الحار، البصل، الليمون، أو عصير الليمون. يمكنك أيضًا إضافة أعشاب متنوعة وتوابل لوجباتك والتي ستؤمن لك النكهة بدوت إضافة صوديوم زائد. جرّب الكركم، الزعتر، إكليل الجبل، الفلفل الحار، والثوم على سبيل المثال.

ماذا عليك ألّا تأكل؟

هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك أن تتجنبها قطعًا إذا كنت تحاول تقليل استهلاك الصوديوم. بشكل عام الحساء المُعلّب الجاهز يمكن أن يكون مليئًا بالملح، والوجبات السريعة غالبًا غنية بالصوديوم، أيضًا.

الصلصات المُعلّبة والشوربات سريعة التحضير مليئة بالصوديوم أيضًا. تحتوي الأطعمة المخبوزة على كمية عالية من الصوديوم بسبب بيكربونات الصودا المُستخدمة لتحضيرها بالإضافة لكونها مليئة بالسكر، ويمكن أن يضاف لها الملح من أجل النكهة.

الصوديوم القليل يحقق الكثير:

من المرجح أحيانًا أن يكون الشخص لديه استعداد للإصابة بضغط الدم المرتفع بسبب عوامل وراثيّة. التقدم في العمر سبب شائع آخر لضغط الدم المُرتفع. يمكن أن يكون الإكثار من الصوديوم في الحمية الغذائيّة أمرًا غيرَ صحيٍّ للأشخاص الذين لديهم مُسبقًا ضغط دم مُرتفع أو تعرّضوا لأزمة قلبية. مع بعض الابتكار، على أيّة حال، تقليل كمية الملح في حميتك الغذائية ليس أمرًا صعبًا كما تتخيّل.

المصدر