تهانينا، لقد أصبحتِ أمًا منذ هذه اللحظة وحظيت بالمولود الأول. تجربة الإنجاب تجربة قاسية تحمل خلالها الكثير من السعادة والكثير من المتاعب في نفس الوقت.
ومن هذه المتاعب الواضحة، التغير الجذري لجسدك بعد الحمل، الذي تعانين في محاولة التخلص منه سريعًا. تحدث هذه الزيادة نتيجة تمدد الرحم بداخل البطن بوجود الجنين بداخله، فيسبب الرحم ارتخاء عضلات البطن الأمامية، ويستمر هذا الارتخاء بعد الولادة ما لم يتبعه تمرينات رياضية فعالة. وذلك بالتأكيد بالإضافة إلى الغذاء الصحي والحمية المتوازنة.
1- إمالة الحوض Pelvic tilt
بالنوم على ظهرك، ثم تثنين ركبتيك، وبوضع وسادة تحت عظام الحوض وأخرى بين رجليك. ذراعيك يجب أن يكونا بمحاذاة جسدك على الأرض. تتنفسين بعمق ثم تخرجين نفسك ببطء، تسحبين عضلات البطن أثناء التنفس. ثم تثبتين هذا الوضع لمدة 5 ثواني. إذا كانت الولادة طبيعية فيمكنك البدء بهذا التمرين بعد أسبوع واحد، أما في الولادة القيصرية فيجب أن تنتظري لمدة 8 أسابيع.
2- كوبري الحوض Pelvic bridge
ذلك التمرين معروف وربما مارستيه من قبل في الجيم. تنامين على ظهرك، مبعدة قدميك عن بعضها، تثنين الركبتين، شهيق وزفير، وترفعين بطنك للأعلى وللأسفل باتجاه الحبل الشوكي. ثم بلطف تميلين الحوض للأعلى وترفعين الورك عن الأرض في شكل الكوبري، تستمرين في ذلك نحو ثانيتين ثم تعودين للوضع الأصلي، وتكررين التمرين نحو 10 مرات.
3- تحريك الكعب Heel slides
وضع البداية مثل التمرين السابق. اضغطي على كعب القدم اليسرى باتجاه الأرض، حافظي على وضع الحوض قائمًا، شهيق وزفير، وباستعمال عضلات البطن العميقة ابعدي كعب القدم اليسرى عن جسدك، مع الحفاظ على ركبتك مثنية قليلًا. كرري التمرين نحو 5 أو 10 مرات مع تغيير القدم.
4- هاندريد المعدل Modified hundred
في صورته الأصلية، يجرى هذا التمرين برجليك مرفوعتين للأعلى مما يجعله صعب قليلًا. مرة أخرى، استلق على ظهرك مع ابعاد القدمين عن بعضهما، قدميك يجب أن تكون مستوية على الأرض. بأخذ نفس عميق ابذلي مجهودًا لجعل عضلات البطن مشدودة. ارفعي رأسك ورقبتك قليلًا من الأرض وارفعي اليدين معهما على جانبي جسدك ولكن لا ترفعيهما عاليًا. استمري في هذا الوضع لمدة ثانيتين مع التكرار.
5- الطائر المستوي Flat-belly fly
استلق على ظهرك مع إبقاء القدمين بعيدتين عن بعضهما. اثني ركبتيك مع رفعهما للأعلى بزاوية 90 درجة. ضعي يد على بطنك والأخرى بجانبك. تنفسي مع جذب عضلات البطن أيضًا، افتحي بين رجليك بقدر ما تستطعين وقربيهما ببطء، عليك أن تحافظي على عضلات بطنك مشدودة دون ارتخاء أثناء التمرين.
6- تاول بالس Towel pulse
بالنوم على ظهرك، ووضع منشفة على ساقيك مع جذب طرفيها بيديك. بعصر الفخذين معًا وجذب طرفي المنشفة بقوة، الشهيق والزفير يسحبان عضلات البطن، ثم ترفعين الكتفين عن الأرض بعد ذلك. حافظي على هذا الوضع ثم اتركي عضلات البطن للارتخاء، وكرري هذا التمرين نحو 10 إلى 15 مرة.
7- مد الرجل الواحدة بالمنشفة Single leg stretch with towel
يمكن لهذا التمرين أن يضاف إلى روتين الـ12-14 أسبوع بعد الولادة. استلق على الأرض على ظهرك، واضعة ركبتيك أعلى من منطقة الورك والساق بمحاذاة الأرض. ضعي منشفة أعلى الفخذ وامسكي بطرفيها، وادفعي بها عكس الفخذ حتى تخلقي بها مقاومة. وفي نفس الوقت ارفعي رأسك وكتفيك، ومدي القدم الأخرى مع الشهيق والزفير. كرريه 10 مرات.
8- كرانشز Crunches
هذا التمرين شائع لجمع عضلات البطن معًا مرة أخرى. ويمكنها أن تتحسن باستخدام المنشفة بوضعها حول الجذع حتى تكون نهايتها أمامك.
9- الجلوس على الحائط Wall sit
قفي عند الحائط بحيث يكون ظهرك تجاهه. ثم اجلسي على الهواء بزاوية 90 درجة، مع سحب عضلات البطن طوال الوقت.
اضافة تعليق