إذا أردت بناء العضلات و الوصول إلى أهداف لياقة رائعة فعليك أن تأخذ بعين الاعتبار الوقت المستخدم لجعل محركات جسدك تعمل بالشكل الأمثل.
فالغذاء لا يقل أهمية عن التمرين و جودته و في هذا السياق يقول مارني سمبل أخصائي الرياضة و التغذية.
«إن تحقيق التغذية الجيدة بعد التمرين يساعد العضلات على استعادة عافيتها بشكل أسرع كما يساهم في تقليل تورم العضلات و يدعم عملية بناء العضلات و يحسن من أداء النظام المناعي بالإضافة إلى تعويض الجلايكوجين ( نشاء مخزن في العضلات )، و بالتالي تجتمع كل العوامل الأساسية لتحضيرك بشكل جيد للتمرين القادم.»
من المفيد عادة أن تأكل شيئا ما بعد ساعة من التمرين لتحقق المنافع الأفضل، لكن ماذا عليك أن تأكل؟ إن الخيارات الآتية هي الإجابة.
البطاطا الحلوة:
عندما يتعلق الأمر باستعادة العافية بعد التمرين فالكربوهيدرات هي الصديق الأفضل لطعامكم.
أفاد تقرير نشرته Journal of Applied Physiology بأن تناول الأغذية الغنية بالكربوهيدرات كالبطاطا و الحبوب و الفواكه تساعد في تقليل هبوط النظام المناعي الذي يحدث عقب التمرين.
يؤكد سمبل بأنه لا داعٍ للقلق حيال عضلات المعدة لديكم لأن الكربوهيدرات التي ستتناولونها بعد التمرين في الغالب تستخدم للطاقة بدلاً من أن تخزن كدهون.
خبز القمح الكامل:
من المعروف أن الخبز ذو سمعة سيئة هذه الأيام إلا أن النشويات الموجودة تساعد في تزويد العضلات بالطاقة ( ناهيك عن أنها تدعم عمل الدماغ)، و تساعد النشويات ذات النوعية الجيدة كتلك الموجودة في خبز الحبوب الكاملة على ترميم العضلات.
سمك السلمون المدخن:
أظهرت الأبحاث بأنه ثمة منفعة كبيرة من زيادة تناول دهون أوميغا3 الموجودة في بعض أنواع الأسماك، كالسلمون و السردين و تقوم هذه الأحماض الدهنية بتأخير تورم العضلات بعد تمارين المقاومة.
البيض الكامل:
إن تناول البيض الكامل يساعدك في جعل العضلات أكثر وضوحاً. و أثبتت الدراسات أن البيض الكامل أكثر فعالية بنسبة 40% من مزيج بياض البيض مع بودرة البروتين حتى و إن تساويا في كمية البروتينات الموجودة، فبات من الممكن القول أن البيض هو حجر الأساس لجسم أي شخص رياضي.
شاي الأعشاب:
جاء في دراسة أجرتها British Journal of Nutrition أن الرجال الذين شربوا 200 مل من مشروب المتة ( ثلاث مرات يوميا) قد تعافوا من التمارين بشكل أسرع مقارنة بالرجال الذين شربوا الماء فقط، و قد يرجع السبب إلى مركبات الفينول المضادة للأكسدة و التي توجد بشكل طبيعي في أوراق هذه النبتة.
كما أن المتة تحتوي على بعض المنبهات التي تعتبر مفيدة قبل التمرين فتعزز من طاقتك بشكل ملحوظ.
المصدر
اضافة تعليق