الأكثر قراءة مؤخرا

بقدر رغبتك برؤيتهم على هذه القائمة، إلا أنّ تمارين المرجحة الأمامية Leg Extension والمرجحة الخلفية Leg Curl لن تصل بطريقها إلى قائمة أفضل 10 تمارين رياضية لبناء الساقين، على الرغم من أنّ قيامك بها بين تمارين روتينك الرياضي قد يكون مفيدًا، ولكن بشكل عام التمارين التي تعتمد على تحريك مفصل واحد لا تقدم الفائدة القصوى فيما يخص البناء، ولهذا سترى التمارين التي تعتمد على تحريك عدة مفاصل تتصدر القائمة.
ولكن تذكر اختيار التمرين الصحيح على الرغم من أهميته هو فقط بداية الطريق، فتأدية الحركة بشكل صحيح وعدد المرات والمجموعات المنصوح بها وحمل وزيادة الأوزان هم العناصر التي تلعب دورًا كبيرًا في وصولك للشكل الذي ترغب به، ودائمًا في تدريب الساقين ابدأ بالتمارين الأكثر تحديًا والتي تسمح لك باستخدام أكبر وزن ممكن.

1- القرفصاء/ السكوات (High and Low Bar Squat): السكوات هو أفضل التمارين للساقين وأكثرها تحديًا وخاصةً إذا قمت بتحميل الأوزان المناسبة، وهنا تم وضع السكوات بالبار المنخفض والمرتفع على الرغم من أنّ كل منها تمرين مختلف، ففي المنخفض يتم حمل البار بشكل منخفض على مستوى العضلتين الدالية مما يجبر الجذع أو الظهر على الانحناء أكثر للأمام أثناء النزول للمحافظة على التوازن وهذا يضع ضغط أكبر على العضلات الخلفية للساق وبشكل خاص العضلات الإليوية، وكذلك يسمح حمل البار بشكل منخفض بوضع أوزان أكبر ولذلك هذا النوع من السكوات يفيد بشكل كبير حاملي الأثقال، بينما في النمط الآخر يتم حمل البار من الخلف على مستوى الرقبة، وفيه يكون الجذع أكثر استقامة مما يضع ضغط أكبر على عضلات الفخذ الأمامية وبالتالي بناء أكبر لها وهذا يفيد لاعبي كمال الأجسام. وفي تدريبك للساقين، أنت غير مقيد لاستخدام أحد هذه التمرينات دون الآخر على الرغم من تأدية كلاهما في نفس اليوم غير اعتيادي، وللاستفادة القصوى يجب القيام بالسكوات في بداية التدريب بعدة مجموعات بأوزان خفيفة كإحماء ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا إلى أن تصل إلى أثقل وزن ممكن.

القرفصاء/ السكوات (High and Low Bar Squat)
القرفصاء/ السكوات (High and Low Bar Squat)

2- السكوات الأمامي (Front Squat): هذا النمط من السكوات بالإضافة إلى السكوات بالبار المرتفع هي من أفضل التمارين لبناء عضلات الفخذ الأمامية، ولكنك بتأديته ستضحي بحمل وزن أقل من السكوات بالبار المنخفض، كما أنّ تأديته تحتاج لعضلات ظهر وخاصرة قوية للحفاظ على استقامة العمود الفقري، ومن فوائد هذا النمط من السكوات أنه يساهم في بناء الظهر أيضًا، ويقلل من أذيات أسفل الظهر، وفي تدريبك يجب القيام به أولًا عندما يكون مستوى طاقتك عاليًا وبذلك ستستبدل أنماط السكوات السابقة به، وإجمالًا يجب القيام بعدة مجموعات من 6-10 مرات.

3- رفع الأثقال الأولمبية: الخطف Snatch ورفعة القوة Clean Power: مثل هذه الحركات تتطلب الكثير من التصميم والتكنيك لتأديتها بشكل صحيح، ولكن فائدتها قد تكون منقطعة النظير في تحسين قوة القفز والسكوات، فإحدى الدراسات وجدت تحسن بنسبة 18% في أقصى وزن محمول في السكوات بعد اتباع برنامج رفع أثقال أولمبي مقارنة ببرنامج رفع الأثقال التقليدي، وهي من التمارين التي تتطلب تركيز كبير على حركة ووضعية الجسم ويفضل القيام بـ 2-3 مرات ولـ3-8 مجموعات.

 السكوات الأمامي (Front Squat):
السكوات الأمامي (Front Squat):

4- تمارين الرفعة المميتة Deadlift: تعتبر جميع أنماط الديدليفت من التمارين التي تشمل كل الجسم وخاصةً عضلات الجسد الخلفية، وتساهم في الحركة أيضًا عضلات الفخذ الأمامية، وفيهه يمكنك حمل أوزان ثقيلة وبالتالي تحفز نمو جميع تلك العضلات المساهمة، وينصح بإضافة هذه التمارين إلى يوم تدريب الظهر ففي حالة إضافتها ليوم الساقين لن تستطيع الوصول إلى أوزان كبيرة.

5- السكوات البلغاري Bulgarian Split Squat: هذا التمرين صعب بسبب صعوبة الحفاظ على التوازن من جهة ولقيامك بتدريب جانب واحد في كل مرة، وهو في الأساس سبليت سكوات أي يركز العمل على الساق الأمامية أما الساق الأخرى التي ترجع للخلف فمعظم عملها للتوازن، وفي الحقيقة لن تستطيع حمل أوزان ثقيلة جدًا في هذا التمرين، ولذلك يمكنك وضعه في منتصف التدريب، ويفضل أن تقوم بعدة مجموعات تتألف من 8-12 مرة لكل جانب.

السكوات البلغاري Bulgarian Split Squat:
السكوات البلغاري Bulgarian Split Squat:

6- الهاك سكوات Hack Squat: ترتيب التمارين المعتمدة على الآلات لا تصل لمراتب عالية في قائمة أفضل التمارين لأنها تحدد سبيل قيامك بالتمرين ولهذا يلغى دور العضلات المساعدة كما أنها لا تحفز استجابة هرمونية بقدر التمارين الحرة، وأحد أهم المنافع لهذا النمط هو قدرتك على التلاعب بوضعية القدمين فإذا وضعتها للأعلى سيتركز العمل على العضلات الخلفية للفخذين وإذا وضعتها للأسفل قليلًا سيصبح الحمل أكبر على العضلات الأمامية للفخذين، كما يمكنك عبرها استخدام أوزان أكبر دون الخوف من السقوط حاملًا وزن ثقيل كما في التمارين الحرة، وبشكل عام يفضل القيام بثلاث مجموعات من 8-12 مرة وتوقيتها يكون بعد التمارين الحرة وقبل تمارين المرجحة الأمامية والخلفية.

7- تمارين الطعن بالدامبل Dumbbell Lunges: كغيرها من التمارين على هذه القائمة تعتمد تمارين الطعن أو اللانجيز على عدة مفاصل، ويمكن القيام بها بالوقوف بنفس المكان أو بالتقدم للأمام أو الخلف أو المشي أو يمكن اختيار القيام بها بالدامبل أو بحمل باربل، ويفضل القيام بها قبل أن تتعب الساقين على ثلاث مجموعات من 8-20 عدة.

 تمارين الطعن بالدامبل Dumbbell Lunges
تمارين الطعن بالدامبل Dumbbell Lunges

8- تمارين ضغط الساق Leg Press: يرغب الكثير بالاعتقاد بأنّ هذه التمارين تعيض عن السكوات إلا أنها بعيدة كثيرًا عن ذلك في الحقيقة، فهي تستخدم كتلة عضلية أقل من السكوات وبالتالي تحفيز أقل لإفراز التستوستيرون، ولكنها مثل الهاك سكوات يمكنك عبرها استهداف الضعف في العضلات الخارجية للفخذ كما يمكنك استخدام أوزان أكبر أو القيام بمرات أكثر، وينصح القيام بها بعد تمارين الأوزان الحرة على 3 مجموعات من 8-12 مرة.

9- الرفعة المميتة الرومانية Romanian Deadlift: عضلات الفخذ الخلفية العلوية والعضلات الإليوية يمكنها تحمل وزن كبير، وهذا التمرين ليس كغيره من التمارين التي يعتمد عملها على مفصل الركبة بشكل كبير فالحركة فيها تكون بشكل رئيسي من مفاصل الورك، وهومن أكثر التمارين التي لا يتم تأديتها بشكل صحيح، لذا حاول التركيز أثناء قيامك به على الأداء الصحيح على 3 مجموعات من 8-12 مرات.

الرفعة المميتة الرومانية Romanian Deadlift
الرفعة المميتة الرومانية Romanian Deadlift

10- جهاز السكوات: يوفر أداء السكوات بمساعدة جهاز درجة من الأمان للمبتدئين ووسيلة لتعلم الشكل الصحيح والأساسي من التمرين، ولكن إذا كنت بمستوى متقدم أو متوسط وتستعيض به عن السكوات الحر فهذا الخيار سيئ بالطبع كبديل ومن الممكن القيام به لاحقًا في يوم التدريب للمساعدة في التوزان بحمل الأوزان، وينصح بالقيام به على 3-4 مجموعات من 8- 12 مرة كما يمكن زيادة عدد المرات لتحدي العضلات بشكل أكبر كغيره من تمارين الأجهزة.

 

دانيا الدخيل

دانيا الدخيل

مهتمة بآخر مستجدات العلوم المختلفة واﻷخبار المتنوعة وأحاول المساعدة في نشرها.

الاطلاع على جميع المقالات