إن الأبحاث تتوالى بعد الأبحاث التي تثبت أهمية الرياضة للجسم. فلن تحتاج فقط لممارسة هذه التمارين لتفقد الوزن، بل إنها ضرورية لكل الناس للحفاظ على نشاط الجسم البدني والعقلي، ولزيادة متوسط العمر والتغلب على الشيخوخة. ولا نخفيك سرًا، الحصول على مظهر جذاب يؤدي بالجنس الآخر بالإعجاب بك.

1- BARBELL BENCH PRESS: لقد اخترنا أن نبدأ بهذا لتمرين نظرًا لأنه من التمرينات الأهم على الإطلاق عند النظر إلى التمرينات الصدرية. إن ذلك التمرين يتعامل بشكل خاص مع الأجزاء الوسطى والسفلى من العضلات الصدرية، وبنسبة أقل منها نسبيًا العضلات العلوية، ولكنه مهم لعضلات الصدر في العموم. يمكنك الاكتفاء بـ3 مجموعات، بمعدل 10 تكرارات لكل مجموعة، في فصل الصيف نظرًا للحرارة المرتفعة.

2- INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS: هذا التمرين يعوض ما فوته التمرين السابق، حيث أنه يركز على الأجزاء العلوية للصدر. إن استهداف هذه الأجزاء يعتبر صعبًا على المبتدئين. كما أن تلك ليست الفائدة الوحيدة لهذا التمرين. فإن فائده الأخرى أنه يحسن الشكل العام للصدر ويعطي له شكلًا جماليًا وجذابًا، خاصة تلك المنطقة الرابطة للصدر بالكتف. احرص على ممارسة هذا التمرين بمعدل 4 مجموعات، و10 تكرارات لكل مجموعة.

3- WIDE-GRIP PULLUP: هذا التمرين يعتبر من التمرينات الصعبة، والمفيدة جدًا في آن واحد. فإنه لا يستهدف عضلات الصدر فقط، بل يتعدى ذلك ليستهدف عضلات الذراعين والكتف أيضًا. لذلك يعتبر من التمرينات الشاملة للمنطقة العلوية. متاح لك ممارسة هذا التمرين لأي عدد من المجموعات والتكرارات التي تتحملها، بشرط ألا تقل عن مجموعتين بحد أدنى.

4- Bent Over Barbell Row: عضلات الكتف والعضلات الخلفية من ظهرك ستمنحك مظهرًا جذابًا للغاية. يستهدف هذا التمرين تلك العضلات، بالإضافة إلى عضلات الكتف الخلفية، فإنه من التمارين الهامة التي تعمل على هذا العضلات.

5- SEATED BARBELL SHOULDER PRESS: من التمارين الصعبة، والتي قد لا تستطيع أن تؤديها منفردًا أو بأوزان كبيرة لأول مرة. فهو يعمل على الأكتاف والأجزاء الأمامية والجانبية. تتميز تلك المناطق بصعوبة تمارينها وكثافتها، لذلك فيعتبر هذا التمرين لا غنى عنه بالنسبة لك.
وكما قلنا لك، فمن أجل سلامتك احرص على الأوزان الصغيرة أولًا، ومارس التمرين مع أحد زملائك أو مع مدربك الشخصي أثناء التدريب.

6- BARBELL BICEPS CURL: ربما حان الوقت الآن أن نأتي إلى الذراعين وهما مظهر القوة لدى الرجل. إن ذلك التمرين من أهم التمرينات التي تعمل على عضلات البايسيبس، والتي يمارسها لاعبو كمال الأجسام من خلال القضيب الحديدي أو (البار). قم بممارسة 4 مجموعات من هذا التمرين، كل منها يحتوي على 8 أو 10 تكرارات.

7- ROPE PRESSDOWN: وذلك تمرين للجزء الخلفي من الذراع؛ أي عضلة الترايسيبس. يمكنك القيام بثلاث مجموعات، كل مجموعة بها 10 تكرارات.

8- PREACHER CURL: هذا التمرين غاية في الأهمية، إذا أردت أن تحصل على ذراعيين قويين. يمكنك ممارسته لأربع مجموعات وكل مجموعة بها عدد من التكرارات يصل إلى 10.

9- REVERSE CURL: دعنا نترك عضلات الذراعين من البايسبس والترايسيبس، ونذهب لتقوية عضلات الساعدين، فإنه يجب أن تنال تلك العضلات نصيبًا من التمارين الرياضية أيضًا. قم بهذا التمرين لخمس مجموعات يتكون كل منها من 8 إلى 12 تكرارًا، حيث تعتبر عضلات الساعدين من الضعلات التي تعطي الشكل العام مظهرًا جذابًا.

10- OVERHEAD TRICEPS EXTENSION: ويستهدف عضلة الترايسيبس، قُم بهذا التمرين لـ4 مجموعات يتكون كل منها من 8 إلى 12 تكراراً.