تصور أن تستيقظ في أحد الأيام وانت في غاية الراحة والنشاط. للأسف، لا يحظى جميعنا بهذه السعادة، بل يكاد الأمر أن يكون أشبه بالحلم للكثير منا.
أحد الأسباب التي تمنعنا من الاستيقاظ بنشاط هي الاضطرابات المستمرة والضغوط غير المتوقعة، خاصة في هذا العصر الذي يضطر فيه الإنسان إلى تشغيل عقله دائماً.
لا نملك قدرة على التحكم في حياتنا تماماً، لكننا نستطيع السيطرة على بعض الأمور، وأهمها التنفس. أي يمكننا الوصول إلى حالة من صفاء الذهن من خلال تنظيم التنفس، مما يساعدنا على النوم بكفاءة عالية.
نقدم لكم في هذا المقال تقنية التنفس المعروفة باسم 4-7-8، وهي تقنية بسيطة لا تطلب مجهوداً أو أدوات خاصة.
البساطة أهم ما يميز هذه التقنية
وضع الطبيب (أندرو ويل) تقنية التنفس 4-7-8، والتي يعتمد على تقنية يوغا قديمة تسمى (براناياما). حيث تساعد هذه الأخيرة الأشخاص على التحكم في تنفسهم. وإليك آلية عملها:
تنفس أولاً ببطء عن طريق الأنف لمدة أربع ثوان، ثم احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان. وأخيراً قم بإخراج هذا الهواء عن طريق الزفير لمدة ثماني ثوان. بسيطة أليس كذلك؟
حاول أن تريح عضلات فكك وابق فمك مغلقاً أثناء استنشاق الهواء من الأنف. قم بالتدرب على إزالة التوتر من جسمك أثناء الزفير عن طريق دفع الهواء من خلال شفتيك، بحيث يبدو أشبه بعاصفة من الريح. وقم بوضع طرف لسانك على سطح فمك مباشرة خلف الأسنان العلوية.
لا يعتبر مقدار الوقت المحدد الذي قد تقضيه في كل مرحلة مهماً، ولكن النسبة بين كل مرحلة هي الأهم. أي بإمكانك تعديل وقت كل مرحلة بحسب قدرتك على حبس الهواء أو استنشاقه، خصوصاً إن كنت مصاباً ببعض الأمراض التنفسية. بالتالي يمكنك إسراع التمرين أو إبطائه طالما أن النسبة 4-7-8 ثابتة.
التركيز أمرٌ أساسي أيضاً، جميعنا نعرف سهولة الاستغراق في الأفكار والشرود. فحالما تشعر أنك فقد التركيز، عُد فوراً إلى التقنية السابقة وابدأها من جديد.
كيف تعمل هذه التقنية؟
للتنفس علاقة وثيقة بالجهاز العصبي، فهو منعَكسٌ لا إرادي. أي يتنفس الإنسان بسرعة في حالة الخطر ويعود إلى وضعه الطبيعي عندما تهدأ لا إرادياً. ولأن التنفس يحدث تلقائياً، فإن إبطاءه إرادياً يؤدي إلى إبطاء الأفعال اللاإرادية الأخرى كمعدل ضربات القلب وإفراز الهرمونات.
تضطرك هذه التقنية إلى إبطاء عملية التنفس، مما يساعد على النوم في فترة قصيرة، والنوم لفترة أطول خلال الليل.
إن الحصول على كمية كافية ونوعية جيدة من النوم أمرٌ أساسي لصحتنا النفسية والجسدية. فهي تحسن ذاكرتنا وتنظم ضغط الدم.
وهناك نصيحة إضافية، من المفيد أن تبتعد عن الهاتف قبل الخلود إلى النوم. فالجميع يعرف مساوئ إضاءة شاشة الهاتف قبل النوم. ولا تنس التدرب على هذا التمرين.
اضافة تعليق