لقد كنت تأكل بصورة خاطئة ! كيف تأكل بشكل صحي ؟ في الحقيقة معظمنا لا يتبع أكثر العادات صحةً فيما يتعلق بتناول الطعام واتباع حمية، فالعديد يميلون إلى التطرف في حالة الرغبة بفقدان الوزن أو بالانجراف الكلي نحو عادات غير صحية عن اليأس من فقدان الوزن.. فكيف تأكل بشكل صحيح وتحافظ على صحتك ؟
كيف تأكل بشكل صحي ؟
الجزء الأول: صناعة قراراتك الغذائية الصحية
1-اتبع حمية متوازنة
حمية تتضمن أغذية غنية بالكربوهيدرات كالفاكهة، والخضروات. هذا سوف يساعدك على أن تتأكد من أن جسدك يأخذ القسط الصحيح من الفيتامينات الحيوية والمعادن اللازمة لتبقى قوياً وصحياً. يتفاوت التوازن الغذائي الموصى به من حمية إلى أخرى، وربما حميتك المثالية قد تختلف شيئاً بسيطاً عن حمية شخص آخر. بأية حال قد تتضمن الخيارات المعتادة التالي:
حمية تتكون من 30% خضروات (الخضروات ذات البشرة السمراء تعتبر أفضل، كالسبانخ) و 20% فواكه (تناول الفاكهة ذات القيمة الغذائية الأكبر، كالرمان) و20 %كربوهيدرات (قمح، أرز، ذرة)، و20% بروتينات (الموجودة في اللحم، والفاصولياء، والبقوليات)، و10% منتجات ألبان.
حمية تتكون من 80% كربوهيدرات كالفواكه، الخضروات، والنشويات كالقمح والذرة والأرز، 10% بروتينات (الموجودة في اللحم، الفاصولياء، البقوليات)
2- لا تتخطى الوجبات
تناول الإفطار دائماً، لأن هذا ما يبدأ التمثيل الغذائي «metabolism» لديك في وقت مبكر من الصباح (يتباطئ التمثيل الغذائي ليلاً لأنك لم تأكل أي شيء لوقت طويل). كما يجب أن تتأكد من تأكل على فترات منتظمة، حتى تتأكد من أن جسمك يتزود بالوقود الذي يحتاجه ليعمل طوال النهار.
3- لا تشرب مواد كيميائية وتعتبرها بديل عن الطعام
من الجيد أن تشرب المياه، والعصائر والمشروبات الخفيفة كالشاي ومثيلاته، لكن الصودا والكولا والمواد التي يبدوا أنها صنعت في مختبر، حري بك أن تتجنبها.
4- قلل من تناولك للدهون الغير صحية والسعرات الفارغة
خفف من شكل عام من تناول الدهون المشبعة وغير المشبعة في حميتك. وتتواجد هذه الدهون في الأطعمة كرقائق البطاطا، والسمن، والزيوت والعديد من الأطعمة المعلبة منها والمجمدة. ويعتبر زيت جوز الهند هو الزيت الأكثر صحية ولكن بالرغم من ذلك لا يمكن اعتباره جيد.
5- أكثر من تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات
حاول التركيز على تناول الأطعمة التي تحوي على العديد من المغذيات الحيوية. هذه الأطعمة يجب أن تكون غنية بالمعادن والفيتامينات. كما يمكنك أن تجرب الفاكهة الحمضية ذات البشرة الخضراء الغامقة كالكرنب والسبانخ، والحبيبات كالأرز البني والكينوا، والبروتينات الخالية من الدهون كالعدس والحمص.
الجزء الثاني: تناول الكمية المناسبة
1- كل عندما تشعر بالجوع
وتوقف عندما تشبع. هنالك العديد من الأشخاص الذين يعتقدون أن الجوع يبدأ عن الساعة التاسعة صباحا، والثانية عشرة ظهراً، والسادسة مساءاً. لكن بينما قد نجد هذا الروتين جيد بشكل عام، إلا أنه يجب أن نتذكر أن ليس علينا أن نلتزم ونأكل في موعد الوجبة إذا لم نكن جائعين وقتها. وإذا جعنا بين الوجبات، يجدر أن لا نتردد في تناول وجبة أخرى. فليس من الجيد أن تتضور جوعاً بين الوجبات : إذا سمحت لنفسك أن تصبح جائعاً جداً، فإنك عندما تأكل لاحقاً فلن تستفيد من الطعام الذي تتناوله.
2- تناول كميات مناسبة
تذكر أن حجم معدتك يعادل حجم قبضتك. لذا لا تتوقع أن تحشي فيها عشرة أضعاف من الوجبات السريعة ولا تحصل على عواقب سلبية. لكن إذا أكلت الكثير من الفاكهة، فيجب عليك أن تأكل الكثير من الطعام، لأنك ستملك طاقة كثيرة وتتنشط على مدار اليوم.
لا تقلق من السعرات التي تتناولها. بعد كل شيء، فالبقرة تحرث طوال اليوم ولا تصبح بدينة! إذا أكلت الكثير من منتجات الألبان واللحوم بأية حال فإنك لا محالة سوف تتضور جوعاً أو تكسب وزناً. ولا تنسى أن تتناول الفاكهة والخضار.
3- اشرب الكثير من المياه كل يوم
هذا أمر مهم للغاية. فقد تعتقد أنك جائع بينما أنت في الحقيقة فقط عطشان. كما أن المياه تجعل كليتيك وكبدك أكثر سعادة. حاول أن تضفي شريحة ليمون، أو حامض، أو برتقالة أو حتى شرائح الخيار لتعطي المياه مذاقاً أفضل.
ينصح بثماني كؤوس من المياه يومياً للبالغين، بينما قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أكثر من ذلك والبعض الآخر إلى أقل. ومع ذلك فمالم تحتوي حميتك على المقرمشات فلا بد أنك سوف تحصل على الكثير من المياه في أطعمتك. ويجدر الذكر أن شرب الكثير من المياه مرة واحدة لا يعتبر فعالاً.
الجزء الثالث: بناء أفكار صحية حول الطعام
- لا تنخدع بالبدع والموضات الغذائية الدارجة. البروتينات، ومختلف أنواع الدهون (من ضمنها دهن الأوميجا 4 المتواجد عادةً في زيت السمك والبذور)، والكربوهيدرات كالفواكه والخضروات، كل هذا هو ضروري لجسمك ، فلا تستمع للموضات الغذائية والبدع الدارجة التي تتضمن الحرمان من أي منها.
- أعط نفسك تحلية ذكية. تستطيع تحلية نفسك بما لذ وطاب دون الاضطرار للجوء إلى الكيك أو البسكويت. يوجد العديد من البدائل الصحية واللذيذة. جرب تناول الآيس كريم الخالي من الحليب كبديل من الآيس الكريم المعتمد على مشتقات الألبان. والفروالة هي بديل جيد عن الحلوى. وزبدة الفستق والموز هي بديل جيد أيضاً.
- وفر فرص أكلك للحلويات. أنت تعلم أنه في مناسبة ما سوف تضطر إلى أن تأكل الكثير من الحلويات : ربما كعكة ميلاد جارك، أو تحلية عيد الفصح المجيد في بيت جدتك، أو الشوكولا التي أحضرها زوجك، أو البسكويت الذي صنعه أطفالك. وبالطبع فإن الجميع يريدون منك أن تشبع وتأكل مما صنعوا كل فترة. لذا فإن المفتاح يكمن في أن تسمح لنفسك بتناول الحلويات فقط عند تلك المناسبة. ومن الخطأ تناول الحلويات بشكل منتظم حتى لا تصل إلى تلك المناسبات وأنت مشبع نفسك وجسدك مرهق مما تناولت مسبقاً.
- إذا وجدت نفسك تتخيل وتحلم بالطعام، فإن لديك مشكلة. إذا كانت حميتك جيدة بشكل كافٍ وتوفي بالسعرات والكربوهيدرات المطلوبة، فعندها يجب أن تكون ممتلئ وسعيد. لكن التخيل وأحلام اليقظة المتمحورة حول الطعام هي مؤشر جيد على وجود سلوك خاطئ لديك.
- لا تتناول وجبات كبيرة عندما تخرج. يبدو من المعقول أنك تريد أن تتناول وجبة شهية في ذلك المطعم، خصوصاً إذا كنت طباخاً سيئاً، يكن يجب أن تفهم ان وجبات المطاعم غالباً ما تكون كبيرة جداً، لذا لا يجب عليك أن تتناول كل هذا القدر في جلسة واحدة! عوضاً عن ذلك، تناول نصف الوجبة وابق النصف الآخر للغداء في اليوم التالي. وتستطيع أن تطلب مقبلات بدلاً من وجبة كاملة إذا علمت ان تلك النسب أفضل لصحتك.
اقرأ أيضًا: إذا كنت تريد الحفاظ على صحة قلبك، عليك تجنب هذه الأمور الثمانية !
اضافة تعليق