هل تعاني من مشاكل التحكم بالغضب ؟ تعلم كيفية السيطرة على مشاعرك

هل تعاني من مشاكل التحكم بالغضب ؟ تعلم كيفية السيطرة على مشاعرك –  يصيب الغضب الجميع، لكن إذا مررت بحالة غضب عارم، فقد يؤدي إلى الإضرار بصحتك العقلية والجسدية تماماً كالعلاقات مع الآخرين. و يمكن أن يدل الغضب التام على مشاكل دفينة، مثل الاضطرابات العقلية والغضب الإداري، ومن المهم أن تتحكم بمشاعرك وتهداً من أعصابك من أجل صالحك ومن أجل صالح الآخرين.

الطريقة الأولى: افهم غضبك

راقب الإشارات الفسيولوجية للغضب.

الغضب هو حالة عاطفية نفسية، لكنها أيضاً فسيولوجية، حيث تتضمن تفاعلات كيميائية في دماغك، عندما تغضب، يرسل مركز المعالجة العاطفية المعروف باسم «اللوزة الدماغية-amygdala» في دماغك إشارة استغاثة إلى تحت المهاد – حلقة الوصل بين الجهاز العصبي الذاتي والجهاز الإفرازي من خلال الغدة النخامية – الذي يرسل بدوره الأدرينالين عبر نظامك العصبي المستقل أو الذاتي مروراً بالجهاز العصبي الودي إلى الغدة الكظرية، تبدأ الغدة عندها بضخ الأدرينالين في جسمك ليجعله مستعد لأي تهديد، ويترتب على ذلك زيادة في معدل نبضات القلب وشحذ للحواس.

تخدم هذه العملية هدفاً بيولوجياً وهو تحضيرك للكر أو الفر، لكن إذا كانت لديك مشاكل غضب، فإن العتبة التي تطلق العنان لهذه الاستجابة الفسيولوجية قد تكون منخفضة جداً (على سبيل المثال، كغضبك على زميلك في العمل لتشغيله الموسيقى بصوت عال).

قم بعملية جرد لمشاعرك.

غالباً ما يخفي الغضب مشاعر أخرى دفينة؛ فقد يضمر الغضب مشاعر مثل الحزن والاكتئاب أو حتى الخوف، نعم قد يظهر الغضب على شكل آلية دفاعية لأنه من الأسهل للعديد من الأشخاص أن يتعاملوا مع الغضب كبديل عن تلك المشاعر، لذا فكر بما إذا ما سمحت لنفسك بأن تشعر بنطاق كبير من المشاعر أو إذا ما كنت تقمع هذه المشاعر وتعتقد أنه لا يجب عليك أن تشعر بها.

إذا استمريت بإظهار الغضب بديلاً عن مشاعر أخرى ووجدت أنه لمن الصعب بأن تتعامل معها، حاول عندها مقابلة اختصاصي وتعلم منه كيفية تقبل هذه المشاعر.

تقبل أن الغضب أمر طبيعي، وشعور صحي.

ليس الغضب دائماً شيء سيء، فقد يخدم هدفاً صحياً من خلال حمايتك من الإساءة المستمرة أو الأفعال الخاطئة، إذا أدركت أن شخصاً ما يسيء لك، فإنك على الأغلب سوف تغضب، وهذا الغضب سوف يدفعك إلى مواجهة هذا الشخص أو إنهاء الضرر بطريقة أو بأخرى. بعض الأشخاص – وعادة النساء – ما يتم تعليمهم أنه من غير اللائق أن نعبر أو نظهر الغضب، لكن كبت مشاعر الغضب الطبيعية قد يودي بآثار سلبية على مشاعرك وعلاقاتك مع الآخرين.

راقب الإشارات التي تدل على خروج غضبك عن السيطرة. بينما قد يكون الغضب صحياً، إلا أنه من الممكن أن يكون ضار. وقد تحتاج إلى التعامل مع مشاكل الغضب إما بنفسك أو بمساعدة مختص إذا انطبقت الحالات الآتية :

• كأن تجعلك حوادث عديمة الأهمية غاضباً، كالحليب المنسكب دون قصد
• عندما تكون غاضباً، فإنك تظهر سلوكاً عدائيا، كالصراخ، والضرب.
• أن تكون المشكلة مزمنة؛ تستمر بالحصول مراراً وتكراراً.
• أن يكون لديك إدماناً، وعندما أنت تحت تأثير المخدر أو الكحول، فإن مزاجك يصبح صعباً وسلوكك يتحول إلى العنف

الطريقة الثانية: التحكم بالغضب المزمن

شارك في أنشطة جسدية.

هرمون الإندروفين الذي ينتج من ممارسة التمارين قد يستطيع مساعدتك على الهدوء، وتحريك جسدك يزود مخرجاً جسمانياً لغضبك : بهذه الطريقة، سوف يساعدك تمرينك في لحظة الغضب، بأية حال، فإن الحفاظ على هكذا روتين يستطيع مساعدتك أيضاً على تنظيم مشاعرك بشكل عام، بعض أشكال التمرين بالأخص سوف تساعدك على التحكم بالغضب وهي :

• الركض والهرولة
• تمارين رفع الأثقال
• ركوب الدراجات
• اليوجا
• كرة السلة
• فنون القتال
• السباحة
• الرقص
• الملاكمة
• التأمل

احصل على قسط كافٍ من النوم.

يحتاج معظم البالغين من سبع إلى ثماني ساعاتٍ من النوم في الليل على الأقل كل يوم . والحرمان من النوم يساهم في نطاق واسع من المشاكل الصحية، كفقدان القدرة على إدارة المشاعر بصورة صحيحة. والحصول على النوم الكافي سوف يحسن من مزاجك ويقلل من غضبك. إذا كان لديك مشاكل أرق، فاستشر طبيبك. قد يحسن تغيير نمط حياتك من نومك. كما يمكنك أن تستخدم مكملات طبية أو عشبية لتتمكن من النوم أكثر.

ابق معك مدونة غضب.

اكتب فيها تفاصيل غضبك. إذا تذكرت ثورة غضب أو حدث فقدت فيه السيطرة على مشاعرك، سجل هذه الأحداث. تأكد من تكتب بالتفصيل ماذا كنت تشعر وقتها، وما الذي سبب غضبك، وأين كنت، ومع من كنت، وكيف تفاعلت، وكيف شعرت بعدها. بعد أن مر وقت كافي على امتلاكك للمدونة، ابدأ بالبحث عن القواسم المشتركة في المدونة والتعرف على الأشخاص والأماكن والأشياء التي أطلقت العنان لغضبك.

حتى نساعدك أكثر أنظر إلى نموذج من نماذج المدونة: اليوم، أصبحت غاضباً جداً من زميلي في العمل. أخبرني أني أناني لأني لم أخبر الجميع بأني سأحضر الغداء. كانت فترة الاستراحة، وكنت آخذ قسطاً من الراحة من يوم صعب، أكلت برجر بالجبن من المطعم المجاور. أصبحت غاضباً جداً وصرخت في وجهه، وأطلقت عليه اسماً ما ثم غادرت. عندما عدت إلى المكتب ضربت المكتب بيدي. ثم شعرت بالذنب والعار واختبأت في مكتبي لبقية اليوم.

بمرور الوقت، يمكنك تقييم مدونتك وربما تكتشف أن مناداتك باسم معين (كأناني) سوف يغضبك.

اكتب خطة لإدارة الغضب.

بمجرد بدايتك بالتعرف على ما يطلق غضبك، تستطيع كتابة خطة لتتعامل مع هذه الحوافز، باستعمال استراتيجيات للتحكم بالغضب كالطريقة الأولى المذكورة في أول المقال، مع تضمين جمل شرطية تفرض فيها الحالة وكيف يجب التعامل معها في هذه الحالة.

على سبيل المثال، ربما تدرك أنك سوف تزور حماتك، التي توجه الذم إليك فيما يخص طريقتك بالتربية. لذا قد تقرر قبل زيارتها، «إذا علقت على تربيتي، سوف أخبرها بهدوء أني أقدر نصيحتها، لكنني سوف أصنع قراراتي بشأن التربية بغض النظر عن هذه الآراء»، قد تقرر أيضاً أنك سوف تغادر الغرفة أو حتى البيت إذا ما شعرت ببدايات الغضب وأحسست بالتضايق.

تدرب على أساليب حازمة تجاه غضبك.

الأشخاص الذين يستعملون هذه الأساليب هم على دراية بحاجات الأطراف المتنازعة في حوارٍ ما. وحتى تتدرب على هذه الأساليب، يجب أن تلتزم بالحقائق الموجودة التي لا تبالغ المشاعر بالتعبير عنها، وتفهم مطالبات الأشخاص بأسلوب محترم، وكن واضحاً وعبر عن مشاعرك بكفاءة.

يتفاوت هذا المنهج من التعبير المبني للمجهول، الذي يتضمن أشخاصاً دون الإشارة إليهم، والتعبير المباشر، الذي يظهر الأشخاص بطريقة غير لبقة.

على سبيل المثال، إذا غضبت من زميلك بالعمل لتشغيله الموسيقى بصوت عالٍ كل يوم بينما محاولتك أن تعمل، ربما تستطيع أن تقول «أتفهم أنك تستمع بالموسيقى أثناء العمل، لكن الموسيقى تجعل من الصعب بالنسبة لي أن أركز على عملي، أرجو منك أن تستخدم السماعات بدل من تشغيلها بصوت عالٍ حتى لا تشتت زملائك ونستطيع عندها أن نعمل في بيئة مناسبة».

اعثر على مجموعات إدارة غضب قريبة منك.

برامج تنظيم الغضب قد تساعدك على أن تتعلم أن تتحكم بالغضب والمشاعر بطريقة صحية، والمشاركة في هكذا صفوف قد يساعدك ولا يشعرك بأنك وحيد في هذه الحالة، ويجد العديد من الأشخاص أن مجموعات كهذه مفيدة للغاية تماماً كالعلاجات الفردية.

حتى تستطيع إيجاد مجموعات لتنظيم الغضب تتناسب معك، حاول أن تبحث على الشبكة عن « برنامج إدارة غضب » وأضف اسم مدينتك أو إقليمك. كما يمكنك تضمين كلمات أخرى مثل «للمراهقين» أو «لمرضى ال PTSD» لإيجاد مجموعات تناسب وضعك.

كما يمكنك أيضا أن تبحث على برامج مناسبة من خلال سؤال طبيبك أو الاختصاصي، أو استشارة مراكز اجتماعية قريبة منك.

قابل أطباء نفسيين مختصين.

إذا استمر غضبك إلى درجة تجعله يتفاعل مع علاقاتك اليومية وقدرتك على الحفاظ على علاقات إيجابية، عندها اذهب لرؤية المختصين، فهو يستطيع تقييم جذور مشكلتك وما إذا كانت تتطلب بالفعل جلسات علاجية، أو أدوية، أو مزيجاً من كليهما، يستطيع الاختصاصي أن يعطيك وسائل استرخاء لتستخدمها في حالات الغضب. كما يستطيع مساعدتك بتطوير مهارات التواصل والتعامل مع الأفراد.

الطريقة الثالثة: احتواء الغضب في لحظته

خذ استراحة بمجرد أن تدرك أنك غاضب.

تستطيع أخذ استراحة من خلال التوقف عما كنت تفعله، والذهاب بعيداً عن أي ما كان يزعجك، الذهاب بعيداً سوف يهدئ من حالتك.

تذكر أنه لا يجب عليك أن تستجيب لهذه الحالة بسرعة. تستطيع العد إلى عشرة أو حتى أن تقول «سوف أفكر بالموضوع وأرجع إليك» حتى تعطي نفسك وقتاً إضافياً للهدوء.

إذا غضبت أثناء العمل، اذهب خارجاً لبرهة، إذا كنت تقود في طريقك إلى العمل، فكر بالجلوس لوقت ما في السيارة حتى تشعر انك تملك حيز خاص بك.

إذا غضبت أثناء وجودك في المنزل، اذهب إلى مساحة منفردة – كالحمام – أو تمشى خارجاً مع شخص تثق به.

دع الغضب يتغلغل بك.

من الطبيعي جداً ان تشعر بالغضب. والسماح لنفسك بوقت قصير ومساحة كافية من الغضب قد يساعدك على تقبله والمضي قدماً. بمجرد تخطيك له، تستطيع عدم العودة إليه وترك سبب غضبك.

حتى تسمح لنفسك بالشعور بالغضب، فكر باحتوائه في مكان ما في بدنك، هل تشعر بالغضب في معدتك؟ في قبضتك؟ اعثر على غضبك، دعه يتغلغل، ثم دعه يغادر.

تنفس بعمق.

إذا غضبت جداً وازدادت نبضات قلبك، أبطئ من العملية من خلال التحكم في تنفسك. التنفس بعمق هو واحد من أهم الخطوات في التأمل، التي تستطيع في المساهمة بالتحكم بالمشاعر، حتى لو لم تكن قد تأملت بالشكل الكاف، فإن التنفس بعمق هي طريقة تقدم فوائد جمة.

عد حتى الثلاثة أثناء الشهيق، أمسك النفس في رئتيك لثلاث ثوانٍ إضافيات، ثم عد حتى الثلاثة أثناء الزفير، ركز فقط على هذه الأرقام.

كن متأكداً أن كل نفس يملئ رئتيك، موسعاً من صدرك ومعدتك. اشهق بشكل كامل كل مرة، وتوقف بين الزفير والشهيق التالي.

استمر بالتنفس بحذر حتى تشعر بأنك استعدت السيطرة.

تخيل مكاناً سعيداً.

إذا لا زلت تواجه مشاكل في الهدوء، تخيل نفسك في مشهد تجده مريحاً. ربما باحتك الخلفية في طفولتك، أو غابة هادئة، أو جزيرة معزولة أو حتى أرض خيالية – أي مكان يجعلك تشعر بالسكينة والسلام الداخلي. ركز على تخيل كل تفصيل في ذلك المكان: الإنارة، الضوضاء، درجة الحرارة، الطقس، الرائحة. ابق في مكانك السعيد حتى تشعر بأنك انغمرت فيه بشكل تام، وتجول هناك لبضعة دقائق أو حتى تشعر بالهدوء.

تدرب على الحديث الإيجابي.

تستطيع تغيير طريقة رؤيتك لشيء ما من الناحية السلبية إلى الإيجابية هذه الطريقة معروفة باسم «إعادة البناء الإدراكي – cognitive restructuring» ساعد نفسك على التعامل مع الغضب بطريقة صحية. وبعد ان تعطي نفسك فرصة بأن تهدأ، ناقش مع نفسك الحالة التي غضبت فيها بطريقة إيجابية.

على سبيل المثال، إذا شعرت بغضب من قيادة الأغبياء من حولك، عندها تستطيع أن تتحول من «كاد ذلك الغبي أن يقتلني! أرغب بأن أتخلص منه» إلى «كاد ذلك الشخص أن يحتك بي، لكن ربما كان يمر بحالة طارئة وربما لن أراه مرة أخرى. أشعر أني محظوظ لأني على قيد الحياة وسيارتي غير مخدوشة. من حسن حظي أني لا أزال أستطيع القيادة ولا وزلت هادئاً ولم أفقد تركيزي على الطريق»

اطلب الدعم من شخص تثق به.

مشاركة قلقك أحياناً مع صديق مقرب قد يساعدك أحياناً على إيجاد مخرج لهذا الغضب. واعرف تحديداً ما ترغب منه، وضح له عن ماذا تبحث؛ سواء كان تعاطف أم حل للمشكلة.

اضبط مدة زمنية معينة.

وأعط نفسك هذه الفترة لتفضفض له عن ماذا يضايقك، وعند انقضاء هذا الوقت توقف عن الفضفضة.

حاول أن تجد شيئاً فكاهياً في غضبك.

بعد أن هدأت وقررت أنك تعديت هذه المرحلة، حاول أن تنظر إلى الجانب المشرق. سرد الحادثة بطريقة فكاهية سوف يساعدك على تغيير استجابة جسمك الكيميائية من الغضب إلى الفكاهة.

على سبيل المثال، إذا تعداك شخص ما في الطريق أثناء القيادة، فكر كم من السخف أن هذا الشخص كان سيتأخر 15 ثانية إذا لم يتعداك. لذا تستطيع تأليف مواقف مضحكة ثم نسيان الموقف والمضي قدماً.

اقرأ أيضًا: متى تعرفين أن مشاعر الصداقة تحولت إلى حب؟