كثير منا من يخاف من ممارسة أي نشاط رياضي عند الشعور بألم في منطقة الظهر باعتبار أنها سوف تزيد الحالة سوءاً لكن قام بعض الخبراء بتأكيد أن أفضل علاج لآلام الظهر هي ممارسة هذه التمارين:
1- وضعية الطفل:
تعمل هذه الوضعية على تخفيف آلام أسفل الظهر.
للقيام بهذا التمرين يجب عليك:
- الركوع على حصيرة أو الجلوس على كعب قدمك
- ثم قم بالانحناء نحو الأمام حتى يلامس رأسك الأرض
- قم بهذه الحركة لمدة تتراوح بين الـ 30 ثانية إلى دقيقتين.
2- وضعية القطة:
يعد هذا التمرين من أكثر التمارين الفعالة لمعالجة آلام الظهر.
- عليك الوقوف على أطرافك الأربعة ثم تقوم برفع الظهر نحو الأعلى لعدة ثوان مع الانتباه لتنسيق عملية التنفس
- ففي عملية الزفير قم برفع ظهرك نحو الأعلى مع إبقاء الرأس منخفضاً
- أما عند الشهيق قم بشد ظهرك وصدرك نحو الأرض مع إبقاء الرأس مرتفعاً عالياً.
3- تمرين رفع الورك:
- قم بالاستلقاء على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك
- بعد ذلك ابدأ برفع الوركين حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من كتفيك إلى ركبتيك.
- أبقِ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ومن ثم عد إلى الوضعية الطبيعية.
- كرر هذا التمرين من 3 إلى 15 مرة.
4- وضعية الكوبرا:
يقوم هذا التمرين ببسط وتمديد عضلات الظهر، لتنفيذ هذا التمرين عليك:
- أولاً الاستلقاء على البطن مع الحرص على مد جسمك بشكل كامل
- ثم قم بضغط يديك على الأرض بحيث يرتفع صدرك نحو الأعلى مع الحرص على شد منطقة الحوض.
5- تمديد فقرات الظهر بشكل كامل:
- قم بوضع ذراعيك على مقدمة الطاولة ثم قم بعملية الانحناء للأمام مع ثني الركبتين قليلاً
- حافظ على وضعية ذراعيك المستقيمة وحاول أن يكون مستوى رأسك على مستوى كتفيك
- استمر بهذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ
- بعد الانتهاء من هذه الوضعية قم بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع يدك اليسرى على خاصرتك وقم برفع اليد اليمنى فوق رأسك مع ثني الكوع
- ثم ابدأ بثني الجزء العلوي من جسمك نحو اليسار بلطف
- أبقِ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ أيضاً ثم بدل الجوانب وقم بتكرير نفس التمرين.
اضافة تعليق