افضل 3 طرق علمية لـ تخفيف الوزن – كيف يمكن أن تأكل كمية أقل من الطعام ؟ السمنة أصبحت مشكلة تتزايد ليس فقط في الولايات المتحدة ولكن في جميع أنحاء العالم. وواحدة من الطرق الشائعة لخسارة الوزن هي تناول كميات أقل من الطعام ولكن هذا يعد أمراً صعباً للذين اعتادوا تناول كميات كبيرة من الطعام ولديهم مشاكل في إدارة الشعور بالجوع. ولحسن الحظ هناك عدة طرق لتتناول كمية أقل من الطعام ولتحصل على شعور أقل بالجوع.
الطريقة الأولى هي خفض كمية الطعام المتناولة:
1- عليك بقياس حجم كل وجبة:
حيث أن الالتزام بتناول كمية معينة يساعدك على تناول كمية أقل من الطعام, فعليك شراء كؤوس قياس لاستخدامها أثناء تحضير جميع الوجبات. حيث يفضل أن تحصل في كل وجبة على حصة من البروتين و 1-2 من الفواكه والخضار وحصة واحدة من الحبوب.
2- استخدم أطباقاً صغيرة:
عندما تقوم بتحديد حجم وجبتك ربما ستلاحظ كمية أٌقل في طبقك الأمر الذي ربما يجعلك تشعر بالحرمان في بداية خطوات لتحديد كمية الطعام لديك. فاستخدام أطباق أصغر قد يساعدك على خداع عقلك بان هناك كمية أكبر من الطعام في الطبق حيث أن الكمية نفسها تأخذ حيزاً أكبر في الطبق الصغير. وعليك شراء أطباق بلون أزرق حيث أظهرت الدراسات أن الناس يميلون لترك قسم من طعامهم في الأطباق إذا كان لونها أزرقاً.
3- إزالة المغريات من وجبات طعامك:
عند تناول الطعام قم بإزالة الإضافات الموجودة والتي تغريك بتناول المزيد من الطعام هذا الأمر يسمح لك بالتركيز على وجبتك الأساسية وعدم تناول كميات أكبر. ولا تقم بوضع الأوعية على طاولتك الأمر الذي قد يغريك بتناول المزيد ثانية, وحاول وضع الطعام في حاوية بعد وضع كمية لنفسك ووضع بقية الطعام في الثلاجة. ويمكنك وضع بعض المواد المنخفضة السعرات الحرارية إذا أردت تناول المزيد مثل الخضروات والفواكه.
4- اترك كمية من الطعام في طبقك:
حاول ترك بعض الطعام في طبقك بعد كل وجبة بغض النظر عن كميته مهما كانت قليلة. على الرغم من أن معظم الناس لا يريدون رمي أي كمية من الطعام ويرغبون بإنهاء وجبتهم حتى بعد وصلوهم لمرحلة الشبع, فترك كمية من الطعام بعد كل وجبة يقوم بكسر هذه العادة. واترك بدية كمية قليلة من الطعام وقم بغسل الطبق فوراً بعد انتهائك.
5- أطلب كمية صغيرة من الطعام في المطعم:
المطاعم عادة تقدم وجبات كبيرة وكبيرة جداً لذلك عليك الانتباه عند تناول الطعام خارجاً بالالتزام بالكمية المطلوبة. وعليك تصور الكمية التي يجب أن تتناولها وترك بقية الطعام جانباً ولا تنسى ترك جزء من الطعام في صحنك عند الانتهاء كما تفعل في المنزل, ويمكنك أن تطلب توضيب نصف الوجبة قبل أن تبدأ بتناولها.
الطريقة الثانية هي إدارة الجوع:
1- قم بشرب بعض السوائل قبل الطعام:
حيث أظهرت الدراسات ان تناول السوائل قليلة أو معدومة السعرات الحرارية يساعد على تقليل شعورك بالجوع وبالتالي تناول كمية أقل من الطعام, وإذا كنت تشعر بالجوع الشديد فقبل تناول الطعام قم بشرب كأس من الماء أو تناول شوربة الخضار الأمر الذي يحقق الشبع المادي للمعدة الذي قد يخدع الدماغ على انك تناولت المزيد من الطعام. ويمكنك تناول مشروبات أخرى مثل القهوة والشاي غير المحلاة أو الحليب خالي الدسم.
2- تناول أطعمة تساعد على الشعور بالشبع:
حيث أن تناول الأطعمة المناسبة يساعد على إدارة الشعور بالجوع على مدار اليوم مثل المواد البروتينية الخالية من الدهون حيث تتطلب وقتاً طويلاً ليتم هضمها وبالتالي يستمر جسدك بإرسال إشارات بالشعور بالشبع إلى الدماغ. حيث عليك التأكد من وجود حصتين من البروتين في كل وجبة تتناولها, وأيضاً عليك التركيز على الفواكه والخضار والحبوب الكاملة الغنية بالألياف والتي تساعد على الشعور بالشبع, حيث أن إضافة النخالة إلى كل الوجبات يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام.
3- تناول المواد الحاوية على نكهة النعناع:
حيث أن تناول مثل هذه المواد يقلل من شعورك بالجوع على مدار النهار. عليك بتنظيف أسنانك بعد الطعام حيث أنه لبقاء فمك نظيفاً لن تأكل مجدداً إضافة إلى تأثير نكهة النعناع في معجون الأسنان. والكثير من الناس يودون الحصول على شيء ليمضغونه فهنا قطعة من العلكة تعد مناسبة فهي تساعد على خداع دماغك حيث ترسل المعلومات له على أنك تتناول الطعام. إضافة إلى تناول الشاي مع النعناع أو حلوة النعناع الخالية من السكر تساعد على الشعور بالشبع.
4- قم بصرف تفكيرك عن الطعام:
في كثير من الأحيان الرغبة في تناول الطعام او الجوع يأتي بشكل مفاجئ حيث تشعر برغبة شديدة لتناول الطعام مباشرة, وهنا صرف تفكيرك عن الطعام يمكن أن يساعد في التحكم بهذا الشعور. وعادة الرغبة في تناول الطعام تستمر لعشر دقائق لذلك قم بتشتيت تفكيرك لمدة عشرين دقيقة قبل أن تتناول شيئاً.
الطريقة الثالثة هي الاكتفاء بكميات أقل من الطعام:
1- استغرق 20-30 دقيقة لتتناول وجبتك:
هذا الأمر يعطي الجسد الوقت الكافي ليشعر بالشبع وبالتالي تتجنب تناول طعام إضافي, حيث أن قاعدة الدقائق العشرين هذه جاءت من أن الطعام يستغرق ما بين 20-3- دقيقة ليعبر من المعدة للأمعاء التي ترسل إشارات كيمائية متنوعة للدماغ بالشعور بالشبع وبالتالي التوقف عن تناول المزيد من الطعام. و ضع أمامك مؤقتاً لتعرف الوقت الذي استغرقته في تناول طعامك و تناول عدة رشفات من الماء او تحدث إلى أحد أفراد عائلتك أثناء تناول الطعام.
2- خذ وقتك في مضغ الطعام:
حيث يعتبر مضغ الطعام بشكل جيد وببطء جزءاً هاماً من عملية الهضم ويساعد على العور بالشبع مع كميات أقل من الطعام. حيث أن تركيزك على كل لقمة تتناولها يجعلك تشعر بالشبع أكثر و يجعل دماغك يستمتع بالوجبة.
3- لا تقم بتقييد طعامك أو واجباتك:
فالكثير من الناس يحاولون منع نفسهم من تناول الطعام او تقليل كميات الغذاء المتناولة بشكل كبير من أجل إتباع حمية معينة او الحصول على جسم أفضل, ولكن هذا الأمر قد يكون له مفعول عكسي. وعليك ان تتذكر أن الجسم لا يكسب ولا يخسر الوزن بسرعة, وتغيير نظامك الغذائي بشكل كبير او خفض كمية السعرات الحرارية المتناولة لا يعد طريقة جيدة. فعند إتباع جدول زمني عليك التساهل بين الوقت والآخر كل عدة أيام أو مرة بالأسبوع.
اقرأ أيضًا: 8 عادات يومية لبناء صحة نفسية وعقلية جيدة
أمين السيد – المصدر
[…] […]