نصائح علمية لكل من يرغب ببناء جسم رياضي – هل تبحث عن بناء كتلة عضلية وحرق الدهون بصورة أكثر فعالة؟ أنه لا يحدث بين ليلة وضحاها (كما سيخبرك اي باني اجسام) لكنك ستضيف تلك كتلة العضل الى اطارك لو اتبعت مايلي:
الحمية
1- زيادة استهلاك السعرات الحرارية:
فلو كنت تتناول 2000 سعرة قم بزيادتها ل2500 سعرة وحتى اكثر من ذلك لكن تأكد انك تتناول بصورة صحية معتدلة وليست مفرطة.
2- تناول المزيد من البروتين لتعزيز نمو العضلات :
ليكون هدفك 1-1.8! غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم.فلو كنت تزن 180 باوند قم بتناول 81-146 غم من البروتين في كل يوم.
3- قم بشرب كميات كبيرة من الماء :
من اجل نمو مثالي للعضلة يجب ان تتناول كميات كافية من الماء. هذه الصيغة المثالية لمعرفة كم من الماء يجب تناوله لكل شخص وزن الجسم بالباوند * 0.6 = كمية الماء الواجب تناولها بالاونصة.
4- تناول بصورة منتظمة :
امر تعودنا عليه منذ صغرنا هو تناول وجبتين او ثلاث وجبات كبيرة يوميا ،قم بتغيير ذلك النمط وتناول خمس او ست وجبات صغيرة كل يوم.
5- تناول دهون صحية :
هذا صحيح، انها لاتجعل طعم غذائك الذ فقط انما هي جيدة لصحتك طالما انك تتناول النوع الجيد والكمية المناسبة من الدهون ،الدهون المشبعة المتواجدة في الزبدة والتشيبس والبايكون يجب ان تقل كمية تناولها الى اقل من 20غم. اما الدهون غير المشبعة فهي ليست مفيدة فقط بل ضرورية جدا ومهمة للتوزيع المناسب لفيتامينات الجسم ( A,E,D and K) ،تعزز من قوة البصر ومهمة لصحة الجلد .
حسب نظام سعراتك الحرارية فان تناول 50-70 غم من الدهون غير المشبعة الاحادية والدهون غير المشبعة المتعددة تكون افضل للتدريب وتجعلك بصحة عامة افضل. الدهون غير المشبعة الاحادية توجد في زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت السمسم ، الأفوكادو؛ والمكسرات مثل اللوز والكاجو والفول السوداني، الدهون غير المشبعة المتعددة توجد في زيوت الذرة، والقطن، وعباد الشمس. بذور عباد الشمس .
بذور الكتان وزيت فول الصويا. زيت اوميغا -3 من الدهون المفيدة جدا للقلب ،الدم ،قوة البصر ولتطور ادمغة الاطفال .يوجد بشكل حبوب اوميغا-3 وكذلك يوجد في اسماك المياه الباردة كالسردين ،السلمون ،التونا والتورت .
افضل طريقة لتحدد كم يجب عليك تناول من الدهون هو ضرب عدد سعراتك المستهلكة * 0.008 للدهون المشبعة وتضرب عدد سعراتك المستهلكة* 0.03 للدهون الجيدة
6- تناول فيتاميناتك:
فبالاضافة للحمية الغذائة المتوازنة،فان تناول الفيتامينات المكملة امر في غاية الاهمية .انها تضمن حصول جسدك على كل الفيتامينات والمعادن الضرورية لبقاء جسدك بصورة صحية.
ارشادات التمارين الرياضية
1- قم بعمل جدول تمارين ثابت :
ان تناولك لحمية غذائية جيدة يساعد على اعطائك قدرة كبيرة.لكن ليس هنالك اي قدرة اذا لم تقم برمي عضلتك القديمة والقيام ببناء واحدة اكبر واقوى.
2- قم بالاحماء :
قبل القيام باي تمرين سواء كان رفع ثقل خفيف او 300باوند ،ابدأ بتمارين خفيفة روتينية مصممة لاحماء كل عضلاتك التي تعمل عليهم.الامر لايجعلك تحصل على افضل اطار عضلي بل يمنع اي اصابة قد تحدث لك.يجب عليك ان لاتقوم باي تمرين امتداد اذا كانت عضلاتك باردة. قم بتمارين الامتداد بعد التمرن الكثيف.
3- تمرن بصورة اقوى ،لوقت اقصر :
قم بتقليل مدة تمرنك الي 45 دقيقة كل يوم ، قم بتغيير روتين التمرن كل 4-6 اسابيع .
4- قم بتمرين كافة جسدك :
سوف ترى نتائج افضل فيما لو قمت بتمرين كافة جسدك.كلما كنت تقوم بتمرين عدد اكثر من العضلات كلما ازداد انتاج الهرمونات لديك (ابنفرين ونورابنفرين) اللذان يحفزان النمو العضلي لجسدك واعطاءك الطاقة لكل اليوم.
5- اعطي جميع عضلاتك الاهتمام الكافي :
التمرينات المضاعفة عالسكوات والشناو والرفع تستخدم عضلات مختلفة. انك تستطيع تقسيم تمارينك الشاملة كأن يكون يوم للجزء العلوي من الجسد واليوم التالي للجزء السفلي .
6- قم بتقليل تمارين القلب :
قد تكون هي جيدة لحرق الدهون لكنها تقوم بحرق الاحماض الامينية والكلايكوجين ،واذا كانت ضرورية لديك قم بها لدقيقة واحدة من العدو. يلحقها دقيقتين من الركض بمدة لاتتجاوز النصف ساعة ثلاث مرات اسبوعيا .
7- خذ قسطا من الراحة :
يحتاج جسدك لاعادة نشاطه وبناء العضلات ولكي يفعل ذلك عليك ان تنام لمدة لاتقل عن 7-8 ساعات عند الليل .تجنب الكحول والكافيين لنوم اعمق. لاتقم بالافراط في التمرن قد تعتقد انه افضل لكنه بالحقيقة امر اسوأ ، ستصل عندها لنقطة “فرط التمرن” التي تخسر عندها جميع ماقمت به وتخسر ضخ العضلة(تزويدها بالدم المحمل بالاوكسجين).
الاعراض التالية تبين لك فيما لو انت في مرحلة فرط التمرن ام لا :
- الدوار المزمن
- فقدان الشهية
- خسارة القوة البدنية
- الاكتئاب
- ضعف الاداء الجنسي
- الم مستمر
- زيادة العرضة للاصابات.
لتجنب كل ماذكر يجب ان تقوم بتحديد جدول روتين للتمرن.
8. قم بتقليل مستويات توترك :
سواء كان توترك من العمل ،المنزل او حتى كانت طبيعتك حاول بكل ماتستطيع ان تقلل او تقصي من التوتر ،انه ليس مفيد فقط بصورة عامة بل ان التوتر يزيد من افراز هرمون الكورتيزول (هرمون يزيد من حرق العضلات وتخزين الدهون).
اقرأ أيضًا: 8 عادات يومية لبناء صحة نفسية وعقلية جيدة
اضافة تعليق