ما هي أفضل وأسوأ الأطعمة لتتناولها قبل النوم ؟

ما هي أفضل وأسوأ الأطعمة لتتناولها قبل النوم ؟

جميعنا يتفق أنه بودّنا أن نخلد إلى النوم فور إلقاء رأسنا على المخدة! إذ إن لا شيء أكثر إزعاجاً من الأرق، خصوصاً أن النوم مفيد جداً لصحتنا الجسدية والنفسية. وعلى الرغم من أن الأبحاث العلمية حول الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم ما تزال غير مكتملة تماماً، إلا أن هناك بعض الملاحظات حول بعض الأطعمة بكونها “مساعدة على النعاس” أو “طاردة للنعاس”. لذلك إليك قائمة ببعضها لعلّها تساعدك على النوم بشكل أفضل!
1- الكرز: الكرز واحدٌ من الأطعمة الطبيعية القليلة التي تحتوي على الميلاتونين، وهو المركب الكيميائي الذي يساعد بالتحكم بساعة جسدنا الداخلية (عادةً يأخذ المسافرون كبسولات من الميلاتونين لتساعدهم على تجاوز اختلاف التوقيت). وقد وجدت إحدى الدراسات أن شرب عصير الكرز قبل النوم أدى إلى تحسن صغير في كفاءة النوم ومدته لدى البالغين الذي يعانون من الأرق المزمن.

2- البرغر واللحم المقدد إن كمية الدسم الكارثية في هذا النوع من الأطعمة السريعة كفيلٌ بأن يكون طارداً للنوم! إذ أن الدسم يحفز إفراز الحمض في المعدة، فيتسرب بعضه إلى المريء عند التسطح مسبباً شعوراً مزعجاً بالحرقة. لذلك من الأفضل أن تتجنب هذا النوع من الأطعمة إذا أردت أن تحافظ على صحتك وجودة نومك.
3- الحليب قد تتذكر أن والدتك أو جدتك كانت تحضر لك كوباً من الحليب الدافئ في المساء ليساعدك على النوم، وهذه ليست مجرد عادة للأمهات، إذ أن الحليب يحتوي الحمض الأميني “تريبتوفان tryptophan”، وهو المركب السابق للناقل العصبي الوجود في الدماغ “السروتونين”. ورغم أن هذا الموضوع ما يزال مثيراً للجدل إلا أن بعض الناس ترى أن التريبتوفان والسيروتونين من الممكن أن يساعدا على النوم. أو ربما أن كأس الحليب مساءً يعيد إليك بعضاً من ذكريات طفولتك فيساعدك على الإبحار في النوم!.

4- النبيذ في الحقيقة إن أي نوع كحول سيكون ضاراً جداً للنوم. إذ يتم استقلابها بسرعة في جسمك مما يدفعك للاستيقاظ عدة مرات خلال الليل. وجدت إحدى الدراسات أن كأساً من الفودكا ممزوجةً مع مشروب صودي خال من الكافئين قبل موعد النوم، قد زاد الوقت الذي قضته النساء مستيقظات بـ 15 دقيقة. كما أنه أخفض مدة النوم الليلي بـ 19 دقيقة وقلل من جودته. فإذا لم تمتنع عن الكحول قبل النوم من أجلك، افعل ذلك من أجل شريكك. إذ أن الكحول يجعل الشخير أسوأ مما يؤثر على نومك أنت والشريك.
5-الأرز يهضم الجسم الأرز ببطء، إذ يتم إطلاق الغلوكوز بشكل تدريجي في الدم. وقد وجدت دراسة عام 2007 في the American Journal of Clinical Nutrition أن استهلاك الأرز قبل النوم بأربع ساعات يمكنه أن يقلص من الوقت المستهلك للشخص ليغفو إلى النصف مقارنة بطعام آخر يحتوي سكراً أكثر.
6- القهوة تحتوي القهوة على الكافئين،وهو منبه للجملة العصبية. أي أن شربها ليلاً سيحرمك من النوم. لكن بالطبع فإن الناس تختلف في تأثرها بالكافئين وهذا يعتمد بالعادة على الكمية المعتاد على تناولها. لذلك، فإذا لم تكن تعلم الكمية التي تتحملها، تجنب تناولها مساءً.
7- حبوب الإفطار تكون الكاربوهيدرات مفيدةً عادةً للنوم. لكن تجنب تناول البسكويت الحلو المليء بالسكريات. بدلاً من ذلك، تناول وعاء من حبوب الإفطار التي تؤكل مع الحليب فتحصل على فائدة مضاعفة!.

8- الشوكولا الداكنة لا تحتوي الشوكولا على العديد من السعرات الحرارية فحسب بل تحتوي الكافئين أيضاً، وخاصة تلك التي تكون داكنة. مثلاً، يحتوي قالب شوكولا هيرشي Hershey الداكن على 20 ميليغرام من الكافئين، تقريباً مقدار نصف أونصة من الإسبريسو. تحتوي الشوكولا أيضاً الثييومبرين، وهو منبه آخر يمكنه أن يزيد معدل ضربات القلب ويطرد النعاس.
9- الموز يساعد الموز على النوم لأنه يحتوي مرخيات عضلية طبيعية كالمغنزيوم والبوتاسيوم، إضافةً إلى الكاربوهيدرات التي تشعرك بالنعاس أيضاً. في الحقيقة، فإن الموز مفيدٌ لكلا الصحتين العامة والخاصة بالنوم. فنحن نحتاج البوتاسيوم من أجل صحة جهاز الدوران، وأداء الوظائف الإدراكية.
10- شراب الـRed Bull المتهم الرئيسي هنا أيضاً هو الكافئين، إذ يحتويه هذا الشراب بكثرة. يوجد في 8 أونصات من شراب الطاقة هذا حوالي الـ80 ميليغرام من الكافئين، أي ما يعادل أونصة إسبريسو من ستاربكس. مع هذا الكم من الكافئين، ربما من الأجدر بك أن تتجنب مشروبات الطاقة خلال النهار أيضاً. حيث أن الكافئين قد يستغرق حوالي الثمان ساعات ليزول تأثيره من أجسام بعض الأشخاص.
11- الديك الرومي كما في الحليب، يحتوي لحم الديك الرمي على التريبتوفان، المركب الكيميائي الذي يجعل الناس يتثاءبون بعد عشاء عيد الشكر. بالطبع لن يساعد تناول هذه الوجبات الشخص المصاب بأرق مزمن، إلا أنها مفيدة للأشخاص العاديين في المساعدة على النوم بسهولة.

12- شراب Mountain Dew يحتوي هذا الشراب 71 ميليغرام من الكافئين في الـ 12 أونصة منه. وهذا هو الحد الأعلى المسموح به من قبل إدارة الأغذية والأدوية الأمريكية (U.S. FDA). والمشروبات الغزية الأخرى ليست بأفضل منه، إذ تحتوي الـPepsi و الـCoke على ليمون وبنزوات الصوديوم ومركبات كيميائية أخرى يمكنها أن تزيد من حدة انقباض الأمعاء، وتحفز الارتداد الحمضي من المعدة. لذلك، لا يٌنصح بها قبل النوم.
13- البطاطس الحلوة: لا تؤمّن البطاطس الحلوة الكاربوهيدرات المفيدة للنعس فحسب، بل تحتوي أيضاً البوتاسيوم المرخي للعضلات. تعتبر البطاطس العادية أيضاً مصدراً آخر للبوتاسيوم، إذ يمكنك خبزها دون تقشيرها.
14- بهار الكاري الهندي: وجدت إحدى الدراسات في أستراليا أن الشبان الذين أضافوا صلصة الـ Tabasco والخردل إلى عشائهم، قد واجهوا صعوبةً في النوم أكثر من الذين لم يأكلوا منها. كما أن البهارات المختلفة قد تسبب شعوراً بالحرقة يزعجك خلال النوم. لذلك احرص على ألا تتناول وجبة دسمة ومليئة بالبهارات في الوقت نفسه، لأنها بالتأكيد ستقلق ليلتك.
15- الدجاج: الدجاج أو أي طعام بروتيني آخر سيعطي نتائج عكسية عندما يتم تناوله مساءً. إذ إن عملية الهضم تصبح أبطأ بنسبة 50% عند النوم، وعند تناول الكثير من البروتين ستصبح هذه العملية أبطأ أيضاً. فبدلاً من التركيز على النوم يقوم جسمك بالتركيز على الهضم. إضافة بعض الكاربوهيدرات إلى الوجبة البروتينية قد يعيد التوازن إليها.