ثلاثة طرق سهلة من اجل بناء عضلاتك في البيت ! لا يملك الكثيرون منا الوقت للذهاب للصالة الرياضية للتمرن سواء من أجل بناء العضلات أو لمجرد الحفاظ على اللياقة! ستجد في هذا المقال حيل تستطيع القيام بها ومجموعة تمارين رياضية في المنزل يمكنك تأديتها بسهولة من أجل المحافظة على عضلاتك وبنائها!
الطريقة الأولى: العمل على الجزء العلوي من الجسد
1- إجراء تمارين الضغط لذراعيك وصدرك
وعليك البدء بـ 100 حركة في اليوم. فتمارين الضغط تعتبر الأهم ضمن المنزل, وتعمل تمارين الضغط على العديد من رؤوس العضلات ولأداء ذلك عليك وضع يديك على طاولة منخفضة أو كرسي ومن ثم أداء التمرين, ويمكن وضع قدميك أعلى من رأسك ومن ثم القيام بهذا التمرين ولكن عليك إبقاء عمودك الفقري مستقيماً و رأس للأعلى.
2- الوقوف على يديك بجانب الحائط لبناء عضلات الكتف والظهر
وهي عملية جيدة لبناء العديد من العضلات ولكنها ليس لضعاف القلوب, حيث يمكنك أداء هذا التمرين عن طريق وضع ظهرك على الحائط ومن ثم وضع يديك على الأرض والبدء بدفع قديمك على الحائط ببطء حيث يمكنك استخدام أصابع قديمك من أجل التوازن ومن ثم قم بخفض رأسك ببطء باتجاه الأرض ومن ثم رفعه وهكذا. و إذا كنت مرتاباً من البدء هكذا يمكنك وضع طاولة قريبة من الحائط ووضع قديمك و جزعك عليها ووضع يديك على الأرض ومن ثم القيام بدفعة صغيرة ليصبح رأسك في الأسفل وقديمك في الأعلى.
3- العمل على راعيك من خلال أداء تمارين ضغط خلفية
فعليك الحول على كرسي أو طاولة قوية مرتفعة عن الأرض قليلاً ومن ثم ضع يديك على الكرسي خلف ظهرك بحيث تكون ركبتاك بزاوية90 درجة و ظهرك في الهواء, ومن ثم قم بأداء الحركات لما قارب 15- 20 مرة.
4- أداء تمرين الألواح
فهو يعتبر طريقة جيدة للعمل على العضلات الأساسية لديك. وللقيام بهذا التمرين اتخذ وضعية تمرين الضغط ولكن بدلاً من وضع يديك ضع ذراعيك على الأرض ومن ثم قم بشد عضلات الظهر والمؤخرة لمدة دقيقة ومن ثم استرح وكرر هذه العملية مرتين إضافيتين. ويمكنك القيام بالتمرين عن طريق الارتكاز على قدم واحدة ومن ثم تبديلها للقدم الأخرى.
5- تمارين الضغط لبناء عضلات المعدة
وهو من أهم التمارين التي يمكن إجراؤها حتى الآن, حيث تستلقي على ظهرك وقدماك على الأرض مع ثني ركبتيك, ضع يديك خلف رقبتك وكتفاك فوق الأرض وحافظ على هذا الوضع لدقيقة ومن ثم قم بثني نفسك ببطء للأمام و وارجع للخلف وقم بهذا الحركة لحوالي 200 مرة باليوم للحصول على أفضل نتيجة.
6- استخدم الدمبل أو كتاباً ثقيلاً
حيث أن معظم تمرينات الجزء العلوي من الجسم تتطلب جهداً كبيراً لتكون فعالة, حيث تستخدم هذه الطريقة لبناء العضلة ذات الرأسين و عضلات الرأس وغيرها.
الطريقة الثانية: العمل على الجزء السفلي من الجسم
1- استخدم طرق تغيير وضع الساق بسرعة لبناء عضلات الساق بوقت قصير
حيث هناك العديد من التمارين التي يمكن أداؤها لبناء عضلات ساق قوية, فيمكن إجراء 5-6 تمارين حيث يطبق كل تمرين لدقيقة مع راحة نصف دقيقة وبعدها يتم الانتقال للتمرين اللاحق. وبعد الانتهاء من التمارين الستة عليك الاستراحة لخمس دقائق ومن ثم تكرار هذا التمارين لثلاث مرات حيث ستشعر أن قديمك تحترق ولكن سريعاً سوف تأخذ الشكل الذي تريده.
2- الجلوس وظهرك على الحائط
حيث تكون متوازناً وظهرك على الحائط, حيث تكون ركبتاك بزاوية 90 درجة وتكون مؤخرتك في الهواء حيث تحافظ على هذا الوضع لدقيقة ومن م استرح لنص دقيقة وكرر هذه العملية مرتين إضافيتين.
3- أداء تمرين القرفصاء
حيث لأداء هذا التمرين عليك الوقوف وقدماك متباعدتان وظهرك مستقيم و رأيك للأعلى ومن ثم تضع يديك على الوركين أو أمامك بالوضع الذي تجده مريحاُ, ومن ثم اخفض نفسك بوضعية القرفصاء كما لو كنن ستجلس على كرسي بحيث يبقى ظهرك مستقيماً وركبتاك فوق أصابع القدمين. و قم به1ا التمرين لعشر مرات ومن ثم استرح قليلاً وبعدها كرر هذا التمرين.
4- أداء ركلة الحمار
ضع يديك وركبتيك على الأرض ومن ثم قم بركل إحدى قدميك للأعلى والخارج مع إبقاء الركبة بزاوية 90 درجة, قم بهذا التمرين 12 مرة لكل رجل.
5- جرب تمرين الجسر
حيث تستلقي على الأرض وتثني ركبتيك ومن أحدى رجليك على الأرض لتشكل جسراً ومن ث قم برفعها مع الحفاظ على وركك مرتفعاً ومن ثم بخفضها وقم بنفس العملية للرجل اليمنى حيث عليك القيام بعشر حركات لكل رجل.
6- العمل من خلال الحركات المفاجئة
حيث تعتبر طريقة ممتازة لبناء عضلات الورك والفخذ و أوتار الركبة, حيث لأداء هذا التمرين ضع إحدى رجليك أمامك بحيث تكون ركبتك بزاوية 90 درجة ومن ثم قم بخفض جسمك بحيث تلامس ركبتك الثانية الأرض مع بقاء الركبة الأخرى بوضعها السابق, قم بهذا التمرين عشر مرات لكل قدم. وإذا كان لديك أوزان يمكنك وضعها على الركبة لكي تصعب من هذا التمرين.
الأمور الروتينية الواجب إتباعها لبناء العضلات
1- وضع جدول زمني أسبوعي يستهدف مرتين كل مجموعة من العضلات
فوضع جدول زمني للتمارين لا يحتاج إلى مدرب لوضعه. فهناك أمور سهلة وبسيطة لتذكر التعليمات الواجب إتباعها من أجل الحصول على استفادة قصوى ومن التدريبات لبناء العضلات بشكل آمن وسليم. فمثلاً يجب الحصول على فترة استراحة من يوم ليومين فمثلاً إذا عملت على عضلات الصر يوم الثلاثاء لا تعمل عليهم مجدداً ليوم الجمعة. العمل على مجموعات متماثلة من العضلات في نفس اليوم. وعليك الاستراحة ليوم أو اثنين في الأسبوع من أجل تجنب النشاط البدني وترك فترة راحة لجسمك.
2- التركيز على كيفية الأداء وليس كثرة التكرار من أجل اكتساب العضلات بسرعة
فالقيام بعشرة تمارين ضغط بشكل جيد أفضل من القيام بخمسة عشر بطريقة سيئة, والقيام بالتمارين يجب أن يكون بطريقة سلسة وليس سريعاً متشنجاً. فمثلاً عليك الحفاظ على ظهرك مستقيماً وليس منحنياً بأي شكل كان, الحفاظ على عملية الشهيق والزفير بشكل جيد أثناء التدريب, الحفاظ على كل تمرين في ذروته لمدة 1-2 ثانية ومن ثم العودة إلى وضع الراحة ببطء.
3- هل تقوم اليوغا بتمديد العضلات مع أداء التمارين لكامل الجسم
فاليوغا هي طريقة أخرى من أجل العمل على مجموعات العضلات الكبرى في الجسم, وهي تساعد على تمديد العضلات و اكتساب المرونة لها. ويحتوي اليوتيوب على الكثير من تمرينات اليوغا لأي مستوى فيها لذلك ليس عليم الشعور بالتوتر إذا كنت مبتدئاً في اليوغا حيث يمكنك التدرب في المنزل مع عدد قليل من المعدات.
4- الإصرار على إكمال التمرين حيث تكون الحركات الثلاثة الأخيرة صعبة ولكنها ليست مستحيلة
فإذا كنت تريد فعلاً الحصول على العضلات عليك الإصرار و إجهاد نفسك. فجسمك هو أفضل مؤشر على التمارين لذلك عليك العمل على العضلات حتى التعب فعليك أن تكافح في نهاية كل تمرين فالتمارين الثلاثة الأخيرة تتطلب التركيز والجهد الكاملين.
5- إتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتينات ومنخفض بالدهون
ولكن هذا لا يعني أنه عليك تناول البروتينات في كل وجبة والتوقف عن تناول الحلوة, حيث يجب إتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضار والحبوب الكاملة وبروتينات الدجاج والأسماك الخالية من الدهون.
6- عليك التفكير بشراء بعض المعدات الرياضية للمنزل
حيث هناك مجموعة كبيرة من المعدات التي يمكن أن تساعدك على التدريبات في المنزل و التي لا تكلف مبلغاً كبيراً من المال.
اقرأ أيضًا: أشهر الخرافات حول رفع الاثقال و بناء العضلات
اضافة تعليق