وجدت دراسة نُشرت عام 2016 وجود صلة بين ممارسة بعض الحركات الرياضية ونوم الشخص بشكل أفضل، لذلك على كل شخص إضافة هذه التمارين البسيطة لروتينه اليومي قبل النوم للحصول على نوم عميق:
1- تمديد الرقبة:
يساعد هذا التمرين البسيط على تخفيف التوتر في الرأس والرقبة والكتفين، للقيام بهذا التمرين قم بالجلوس على كرسي مريح ثم قم بوضع يدك اليمنى على أذنك اليسرى ثم احني رأسك بلطف نحو كتفك الأيمن، حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 أنفاس، ثم كرر الأمر نفسه للجانب الآخر، بعد ذلك قم بخفض رأسك نحو صدرك ثم قم بالسماح لرأس بالرجوع للخلف برفق.
2- الركوع:
يساعدك هذا التمرين في تخفيف الألم وشعور عدم الراحة في عضلات الظهر والكتفين، لممارسة هذا التمرين قم بوضع كرسي والركوع أمامها بحيث أن تضع ركبتيك تحت الوركين مباشرةً، ثم قم بوضع يديك على الكرسي الذي أمامك والبدء بتمديد عضلات ظهرك، استمر على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
3- الجلوس والانحناء للأمام:
يساعك هذا التمرين على تمرين عضلات العمود الفقري والكتفين وأوتار الركبة، للقيام بهذا التمرين قوم بمد ساقيك أمامك ثم قم بمد يديك بحيث أنك تستطيع مسك قدميك كما قم بإرخاء رأسك وثني ذقنك للأمام نحو صدرك، ابقي جسدك على هذه الوضعية لمدة تصل إلى 5 دقائق.
4- تمرين رفع الساقين على الحائط:
يساعدك هذا التمرين البسيط في تخفيف التوتر وتمرين عضلات الظهر والكتفين والرقبة كما أنه يساعد على استرخاء جسدك، قم أولاً بالجلوس على الأرض بمحاذاة الجدار ثم قم بالاستلقاء على ظهرك ومد ساقيك على الجدار، يمكنك أن تختار المسافة التي تشعرك بالراحة فمثلاً يمكن أن يصل وركيك إلى الحائط، يمكنك الاستعانة بوسادة تحت وركيك للحصول على الدعم والقليل من الارتفاع، قم بوضع يديك بالطريقة التي تريحك، ينصح بالبقاء على هذه الوضعية لمدة تصل إلى 10 دقائق.
5- وضعية الزاوية المغلقة:
ينصح بممارسة هذا التمرين للأشخاص الذين يقضون معظم يومهم جالسين فهو يساعد على تخفيف التوتر العضلي في منطقة الوركين، قم بالجلوس على الأرض ثم قم بثني قدميك للداخل معاً، بعد ذلك قم بإرخاء رأسك ورقبتك نحو الأرض، ضع يديك بالوضعية التي تشعرك بالراحة ولكن عليك التركيز على ارخاء عضلات الفخذين والوركين أثناء التنفس العميق، حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 دقائق.
اضافة تعليق