لا تتوقع أبداً توقف الشعور بالتعب والإرهاق العضلي أثناء ممارستك التمارين الرياضية سواء كنت قد بدأت بممارسة التمارين الرياضية للمرة الأولى أو كنت لاعب رياضي محترف لأن الشعور بالإرهاق هو الطريقة التي يعبر فيها جسدك على التكيف مع نظام اللياقة البدنية، إليك تغييرات ونصائح عليك اتباعها بحذر من أجل تخفيف الشعور بالإرهاق:
1- اتباع نظام غذائي متوازن: متضمناً الفواكه والخضراوات والكربوهيدرات التي تحوي على بروتينات معقدة، كما عليك الإكثار من الكربوهيدرات التي تحافظ على مستوى الجليكوجين في عضلاتك قبل مدة سبعة أيام من بدء ممارسة التمارين الرياضية.
2- وضع جدول زمني لأوقات تناول الطعام: حيث عليك تناول وجبة خفيفة قبل مدة ساعتين من ممارسة التمارين فمن الأفضل عدم ممارسة التمارين على معدة ممتلئة أو فارغة كما عليك تناول وجبة خفيفة بعد ساعة من انتهائك من التمارين حيث تعمل على تعويض المواد البروتينات التي فقدها جسدك أثناء التمرين بالإضافة لإصلاح العضلات المتفككة بسبب التمارين.
3- الترطيب: ينصح بشرب نحو 8 أونصات من الماء يومياً كما عليك الإكثار من شرب الماء أثناء ممارستك للرياضة لتجنب الجفاف والتعب العضلي ولتعويض الكمية الهائلة التي فقدها جسمك من الماء بسبب التعرق.
4- العمل على تنظيم عملية التنفس أثناء التمرين: لأنه عندما تتعب عضلاتك التنفسية يتم إعادة توجيه الأوكسجين من العضلات إلى عضلة الحجاب الحاجز ولذلك من المهم استخدام جهاز التدريب العضلي للتنفس وهو عبارة عن جهاز يساعدك على تنظيم عملية الشهيق والزفير كما يعمل على زيادة سعة الرئتين، فإذا تمكنت من النجاح في تنظيم تنفسك تصبح عضلاتك قادرة على العمل لفترات أطول كما تساعد على تخفيف تراكم حمض اللاكتيك.
5- فترات الراحة: لا تتوقع بأنكإذا مارست الرياضة بشكل متواصل فإنك ستحصل على نتائج أسرع! كلا فهذا الشيء خاطئ كليّاً لذلك يُنصح بأخذ فترات راحة تتراوح بين الـ 5والـ 10 دقائق في كل مرة تمارس بها الرياضة، كما عليك البدء تدريجياً بزيادة كثافة التمارين الرياضية لكي تعطي المجال الكافي لعضلاتك بالتأقلم تدريجياً مع طبيعة التمارين التي تمارسها.
اضافة تعليق