هل تعاني من صعوبات النوم ؟ اليك افضل الطرق العلمية لـ حل مشكلة الارق

هل تعاني من صعوبات النوم ؟ اليك افضل الطرق العلمية لـ حل مشكلة الارق – لا يكون النوم دائمًا ببساطة أن تضع رأسك على الوسادة وتغلق عينيك فتنام فالأفكار والمخاوف دائمًا ما تجد طريقها إلى عقلك لتمنعك من النوم. لحسن الحظ، هناك عدة أمور يمكنك القيام بها لاستعادة قدرتك على النوم بسرعة وبشكل منتظم.

الطريقة الأولى

1. اجعل غرفتك قليلة البرودة، نظيفة وهادئة

أنسب الظروف وأفضلها للنوم عندما تكون أكثر برودة من حرارة الغرفة قليلًا تحت الـ70 درجة فهرنهايت أو 20 درجة سيليسوس، وبملابس ناعمة ومريحة وفضفاضة، قد يساعدك ارتداء الجوارب على النوم، يجب أن يكون الظلام دامس إذ يجب عليك إطفاء جميع الأنوار والابتعاد عن جميع مصادر الضوء الخارجية، يمكن استخدام عصابة ناعمة للعينين لتمنع الضوء عن عينيك.

2. استخدم تمارين الاسترخاء العضلية والذهنية لتحضير عقلك للنوم

بمجرد وضع رأسك على الوسادة، فكر بأي شيء عدا النوم، قلقك حول وجوب النوم في ساعة محددة هو أسهل الطرق لتبقَ مستيقظًا، استخدم التكنيكات التالية لتشتيت ذهنك عن التفكير المستمر القلق حول النوم: – قلص وأرخِ كل عضلة من جسمك ببطء، ركز على الحركة من أصابع قدميك وحتى رقبتك، ثم عد الكرة. – قم بعد أنفاسك، تنفس بطريقة عميقة ومنتظمة، قم بأخذ شهيق لمدة 4 ثواني ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثواني ثم قم بالزفير على مدى 8 ثواني. – تخيل شيء متكرر، اختر أي نشاط متكرر تعرفه وقم بتخيله.

3. قبل 5 دقائق من النوم قم بتشغيل موسيقى هادئة

من الممكن استخدام مقاطع لما يعرف بالضجيج الأبيض (white noise)- وهي مقاطع لأصوات متكررة تستطيع أن تجدها على عدة مواقع وتطبيقات- هذه الأصوات المتكررة ستساعدك على تجاهل الضوضاء التي قد تكون حولك، يمكنك استخدام سدادات الأذن إذا كنت ترتاح لهذه الطريقة أو كان هناك ضجة مستمرة حولك.

4. تمارين الاسترخاء

قبل 50 دقيقة من النوم، قم بتمارين استرخاء خفيفة كتمارين الستريش (stretch) ومن الممكن ممارسة اليوغا.

5. الاستحمام

قبل نصف ساعة من النوم، قم بالاستحمام أو قم بأكل وجبة خفيفة كقطعة فواكه أو أي شيء خالي من الدهون والسكريات، سيساعدك ذلك على الشعور بالنعاس.

6. ابتعد عن الشاشات

قبل ساعة من النوم، ابتعد عن شاشات الأجهزة الالكترونية، والأخبار والعمل، حاول قراءة كتاب أو تكلم مع شريكك أو قم بتحضير طعام اليوم القادم، جميع هذه الأشياء ستساعدك على البدء بالاسترخاء وتشتت ذهنك عن التفكير في ضغوط الحياة والعمل، إذا كنت تعتقد أن استخدام الهاتف المحمول سيساعدك على النوم قم باستخدام تطبيقات تخفف من إضاءة الشاشة كتطبيق (Twilight).

7. قبل ساعتين من النوم، قم بتخفيف الإضاءة في منزلك

استخدم برامج تخفف من إضاءة الحاسوب كبرنامج (Flux) الذي يخفف الإضاءة تدريجيًا كما يحدث عند الغروب، استخدم إضاءة بلون أصفر- برتقالي باهت وخفيف يشبه ضوء الغروب، فهذا سيساعدك على النوم، قد تعتقد أن الضوء لا يمنعك من النوم إلا أن الظلام ضروري لإفراز الميلاتونين الضروري للنوم.

8. تجنب الكافيين

بعد الظهيرة، حاول تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين- بعد الساعة 12ظهرًا- أو الإكثار من الكحول، هذه المشروبات ستبقيك يقظًا وقد تسبب نومًا مزعجًا وغير سوي.

الطريقة الثانية: وهي عبارة عن مجموعة تكنيكات لتساعدك على النوم بسرعة.

1. جرب تمارين الاسترخاء الشاملة لكل الجسم

قلص وأرخِ كل عضلة من جسمك بدءًا من الأسفل تدريجيًا للأعلى، حرك كاحليك، ساقيك، ركبتيك، ورقبتك لأمام والخلف بهدوء.

2. جرب تمارين القبض

بهدوء اعقد قبضة يدك اليسرى ثم أطلقها، كرر ذلك ثم عد الكرة مع قبضة يدك اليمنى، جرب أن تعد المرات.

3. جرب التأمل وأنت مستلقٍ

ركز على إرخاء عضلاتك، لا تحكم على أو تقاوم أي أفكار تخطر لك ولا تشعر بالقلق حول وجوب وصولك إلى صفاء أفكار تام.

4. جرب أن تعد

ابدأ من الواحد وهكذا، وإذا أضعت العد، ارجع للبدء من الواحد إلى أن تنام.

5. اهرب إلى مخيلتك

تخيل بيت أحلامك المثالي أو تصور نفسك في طبيعة هادئة، أو اخترع قصة.

6. اصنع بعض الفقاعات

احصل على هذه اللعبة التي يلعب بها الصغار، هذه الطريقة ستساعدك على التنفس العميق والمنتظم.

7. أجبر نفسك على البقاء مستيقظًا!

نعم خذ وضعًا مريحًا وحاول ألا تنام، ستشعر بالسعادة عندما تفشل في ذلك، أثبتت هذه الطريقة نجاحها حقًا.

8. جرب أن تنوم نفسك مغناطيسيًا

يمكن لأي شخص القيام بهذه الطريقة: – تخيل نفسك في مكان هادئ تمامًا وآمن. – تخيل نفسك تنزل درج، ومع كل خطوة للأسفل تسترخي أكثر. – كرر بعض الكلمات على نفسك، مثل؛ نم بسرعة وعمق أو نم بعمق.

9. جرب التنفس بطريقة 478 التي تحدثنا عنها سابقًا

وهي بالتفصيل: – ضع قمة لسانك خلف أسنانك الأمامية ثم قم بزفير عميق وأخرج جميع الهواء. – أغلق فمك الآن، وخذ شهيق عميق من أنفك لمدة 4 ثواني. – احبس نفسك لمدة سبع ثواني، ثم قم بالزفير عبر الفم لمدة 8 ثواني، كرر الأمر حتى تنام.

10. عد للاستيقاظ لدقائق قليلة إذا لم تستطع النوم

شغل ضوء خفيف إلى جانبك واقرأ 10 دقائق مثلًا، أو اذهب للمشي، أو إعداد وجبة بسيطة، يمكن ممارسة يوغا خفيفة أيضًا.

11. استخدم بعض المكملات التي تساعد على النوم

يوجد العديد منها إلا أن النتيجة تختلف من شخص لآخر، ومنها شاي البابونج، الميلاتونين، كلورفينيرامين ماليات (Chlorpheniramine maleate) وهو مضاد هيستامين يسبب النعاس بدون أن يرفع ضغط الدم، نبات الناردين (Valerian) وهو مفيد عامة وقد يكون له تأثيرات جانبية عند البعض.

حاول تحسين اسلوب حياتك

بشكل عام حاول أن تحسن أسلوب حياتك مثلًا تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول بعد الظهيرة، ضع جدولًا محددًا للنوم، قم بالتمارين الرياضية 3-5 مرات في الأسبوع، اعرف متى يجب أن تزور الطبيب كالحالات التالية: الأرق المستمر لعدة أسابيع أو أشهر، عدم القدرة على البقاء مستيقظًا أثناء النهار، التعرض لتقلبات مزاجية وعدم الاستقرار النفسي أو التوتر، الاستيقاظ المتكرر خلال النوم بسبب ألم أو عدم قدرة على التنفس.

اقرأ أيضًا: كيف يؤثر الضجيج على صحة قلبك على المدى الطويل