10 أطعمة لبناء عظام قوية

تشترك العديد من العناصر الغذائية في الحفاظ على صحة العظام. يُعدّ الكالسيوم والفيتامين D العنصران الأكثر أهميّة.

يُعدّ الكالسيوم معدنًا أساسيًا حتى يتمكن جسدك من العمل بشكل صحيح وهو مخزن في عظامك. يحتاج جسمنا للفيتامينD ليتمكن من امتصاص الكالسيوم. عدم الحصول على كالسيوم كافٍ في حميتك الغذائية يمكن أن يقود إلى عظام هشة، ضعيفة عرضة أكثر للكسور والأمراض.

الفيتامين K، الفيتامين C، المغنيزيوم، والفُسفور عناصر غذائية أخرى مهمة لصحة العظام.

1- الخُضروات الورقية الغامقة

من أفضل مصادر الكالسيوم من غير مُشتقات الحليب هي الخُضروات الورقية الغامقة، مثل الكايل، الجرجير، البقلة، والكرنب الأخضر. هذه الخضروات تحتوي على نسب مرتفعة أيضًا من المغنيزيوم، المفيد للحفاظ على سلامة العظام، والفيتامين K، الضروري لتجدد العظام.

على الرغم من أن السبانخ غالبًا ما يندرج ضمن هذه المجموعة، إلّا أنّه يحتوي على حمض الأكساليك (oxalic acid)، والذي يجعل الجسم عاجزًا عن امتصاص الكالسيوم.

2- سمك السَلَمون

الشمس المصدر الأساسي الذي نأخذ منه الفيتامين D. غير أن، أكل السمك المُدهن مثل السَلَمون طريقة أخرى رائعة لأخذ الفيتامينD.

يتضمن السَلَمون المُعلّب العظام اللينة(الصالحة للأكل) من السمك، ما يعني أنّه غنيّ بالكالسيوم.

3- سمك التونا (Tuna)

سمك التونا هو سمك دهني آخر غني بفيتامين D الصحي. يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من العناصر المُغذيّة المفيدة الأخرى مثل البوتاسيوم، المغنيزيوم، وأحماض أوميغا-3 الدهنية. وبما أنّها تأتي مُعلّبة، من السهل إيجادها، رخيصة الثمن، ومن السهل إضافتها إلى حميتك الغذائية.

4- سمك السلّور Catfish

بما أننا نتكلم عن السمك، لا مجال للخطأ مع سمك السلّور. ربما هو من أرخص أنواع السمك، وواحد من أكثر الأنواع احتواءًا على الفيتامين D.

5- زبدة اللوز

من بين كل المكسرات التي يمكن أن تجدها في متجر البقالة، اللوز يحتوي على أكبر كمية من الكالسيوم لكل وجبة. تستطيع أن تأخذ نفس فائدة الكالسيوم على شكل الزبدة. على سبيل المكافأة، زبدة اللوز لا تحتوي على الكوليسترول وقليلة الدهون وفيها نسبة مرتفعة من البروتين على عكس زبدة الفستق.

6- الجبنة

ببساطة: الجبنة مصنوعة من الحليب. يحوي الحليب الكثير من الكالسيوم. وبالتالي، تحوي الجبنة الكثير من الكالسيوم. بوجود أنواع كثيرة لنختار منها، جبنة الموتزاريللا Mozzarella خصيصًا غنية بالكالسيوم. لِخيار صحيّ أكثر، جرب الجبنة المصنوعة من الحليب خالي الدسم.

7- اللبن

اللبن مُنتَج قديم جدًّا، يعود زمنه إلى 2000ق.م. بسبب عملية تحضير اللبن، فإن هذا الغذاء الرئيسي في الحقيقة يحتوي على كمية كالسيوم أكبر بكثير من الحليب الذي يُصنع منه. حصة واحدة بوزن 228 غرام تقريبًا من اللبن قليل الدسم تؤمن 42 بالمئة من حاجتك اليومية من الكالسيوم، وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية NIH.

8- البيض

أخبار جيدة لمحبي وجبة الفطور: يحتوي البيض على كمية جيدة من الفيتامين D ويمكنه أن يُعزز من صحة العظام. يوجد فيتامين D في صفار البيض فقط، لذا إن كنت تميل إلى تناول العُجّة المصنوعة من بياض البيض فعليك إيجاد طريقة أخرى لأخذ فيتامينD.

عصير البرتقال، مادة أخرى من وجبة الفطور، غالبًا ما يكون مُعززًا بالفيتامين D والكالسيوم.

9- البروكولي

من بين كل مصادر الكالسيوم الموجودة من غير مُشتقات الحليب، يأتي البروكولي ثانيًا بعد الخضروات الورقية الغامقة. والبروكولي مصدر ممتاز للفيتامين C، الألياف، والعناصر المُغذية التي تحتوي على الخصائص المُقاومة للسرطان.

10- ماذا عن الحليب؟

كوب واحد من الحليب يحتوي على 30 بالمئة من الكالسيوم الذي تحتاجه يوميًا، وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية NIH. علاوة على ذلك، الحليب الذي يُباع في المحلات عادةً ما يكون مُعززًا بالفيتامين D، ما يجعل منه هدية مضاعفة حين يتعلق الأمر بصحة العظام.

إلّا أنّه كانت هناك بعض الافتراضات التي تقول أنّه يمكن للحليب في الحقيقة أن يستنزف المواد المُغذية الأساسية من العظام. أظهرت دراسة عام 2014 أنّه لا يوجد ترابط بين استهلاك الحليب خلال سنوات المراهقة وتقليل خطر الإصابة بكسور الحوض عند كبار السن. البحث مُشوّش قليلًا، ويجب إجراء دراسات أكثر لإيجاد الجواب الفعلي.

سيستمر جسدك في طلب الكالسيوم، فيتامين D، وعناصر غذائية أخرى كلما تقدمت في العمر لإبقاء عظامك قوية وكثيفة. الحصول على مُغذيات داعمة للعظام بشكل كافٍ في حميتك الغذائية ربما هو أفضل شيء يمكنك فعله لإبقائهم أقوياء وسليمين.

المصدر