يوجد العديد من الطرق التي تستطيع من خلالها خسارة الوزن الزائد نظريًا، ولكنها تحمل مع ذلك بعض المساوئ عندما تقوم بتطبيقها عمليًا مما يجعلها غير ناجحة أو فعالة تمامًا، ومن هذه المساوئ هو أنها تزيد الجوع والرغبة في تناول الطعام، فإن لم تملك إرادة من حديد ستتخلى عن خططك سريعًا دون الوصول إلى هدفك.
المبدأ الذي تعمل عليه هذه النصائح التالية يعتمد على ثلاثة أمور أساسية، وهي:
- التقليل من الشهية أو الرغبة الشديدة بتناول الطعام.
- خسارة الوزن بسرعة دون الشعور بالجوع.
- تحسين صحتك الاستقلابية عامةً.
1- التقليل أو الحد من السكريات والنشويات:
أهم وأول الخطوات التي يجب القيام بها هو قطع الكربوهيدرات أو التخفيف منها إلى أدنى حد، فذلك سيقلل من مستويات الجوع بشكل لا يصدق، وسينتهي بك المطاف بأن تأكل كمية أقل من السعرات على مدار اليوم.
قطع الكربوهيدرات أو استهلاك كمية قليلة جدًا سيدفع الجسم إلى حرق الدهون المخزنة في جسدك عوضًا عن الغلوكوز القادم من تحلل النشويات والسكريات، بالإضافة إلى ذلك؛ الاستغناء عن السكريات سيؤدي إلى انخفاض مستوى الانسولين في الدم مما يدفع الكليتين لإدرار الصوديوم والماء الفائض وبالتالي انخفاض كبير في الوزن، جميع الآليات السابقة تتظافر لتسبب خسارة وزن تصل حتى نحو 5 كغ (10 باوند) أو أكثر في الأسبوع الأول، ولكن وتيرة السرعة هذه في انخفاض الوزن لن تبقى على هذا الحال وإنما ستصبح أبطأ.
2- تناول البروتين والدسم والخضروات:
كل وجبة من وجباتك يجب أن تحتوي على مصدر جيد للبروتين كاللحوم الحمراء والدجاج والبيض، ومصدر صحي للدهون كالأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند والزبدة الحيوانية، وعلى كمية كافية من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات كالخضار الورقية.
يمكن للحمية الغذائية الغنية بالبروتين أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪، وأن تقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف، كما يمكنها أن تجعلك تشعر بالشبع والامتلاء على مدار اليوم، مما يساعدك على تناول كمية أقل من السعرات الحرارية.
لا تخشَ تناول الدهون فالحميات منخفضة الكربوهيدرات والدهون معًا هي حميات كارثية ولن تستمر بها لفترة طويلة، وبالتالي الخلاصة هنا تتلخص بتناول كميات كافية من البروتينات والدهون والخضروات بكمية 20-50 غ من الكربوهيدرات الصافية لا أكثر.
3- ممارسة رفع الأثقال لثلاثة مرات في الأسبوع:
لن تحتاج إلى ممارسة الرياضة لخسارة الوزن إذا اتبعت النصائح السابقة، ولكن يبقى من الأفضل القيام بذلك لأنها ستساهم برفع الاستقلاب وزيادة كمية الحرق فضلًا عن دورها في بناء شكل متناسق للجسد.
أفضل الخيارات هو القيام بالقليل من التحمية وممارسة رفع الأثقال لثلاثة أو أربع مرات في الأسبوع، وفي حال عدم امتلاك خبرة في هذا النمط من التدريب فالأفضل استشارة مدرب، وإن لم تكن قادرًا على ممارسة هذا النوع من التدريب سيكون ممارسة التمارين القلبية (الكارديو) مناسبًا كخيار بديل.
اضافة تعليق