يعرف العديد من الناس كم أن آلام العصب الوركي مزعجة، ومن الغريب أن المشي المنتظم هو أحد العوامل التي تزيد إمراضية العصب الوركي.
لكن هناك أخبار سارة أيضًا، يمكن علاج التهاب العصب الوركي دون تداخل جراحي في أكثر من 75% من الحالات وأحد الطرق الفعالة لإنجاز ذلك هو عبر بعض التمارين البسيطة:
وفي هذا المقال نريد أن نشارك معكم عدة تقنيات لتخفيف أعراض التهاب العصب الوركي، وقد قمنا بتقسيم هذة التمارين إلى 3 مجموعات فعالة لضمان راحتكم:
المجموعة 1
في هذه المجموعة جمعنا كل التمارين التي يجب ممارستها بوضعية الاستلقاء.
قم بالاستلقاء على بساط يوغا أو غطاء ممدود على سطح مستوي مع إغلاق جميع النوافذ والأبواب لمنع دخول أي تيار هوائي والتأكد أن حرارة الغرفة غير منخفضة.
– التمرين 1
قم بإلاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك .ارفع ساقك اليمنى وقم بوضع كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر،قم بلف ذراعيك حول الناحية الخلفية للفخذ الأيسر واجذبه نحو الجذع.
لا تقم برفع رأسك عن الأرض خلال التمرين.
ابق بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل.
كرر هذا التمرين 2-3 مرات في كل جانب.
– التمرين 2
لتنفيذ التمرين التالي، استلق على ظهرك ومد ذراعيك على جانبي جسدك،قم بثني ركبتيك وارفع ساقيك كما هو موضح بالشكل السابق، قم بخفض ورفع الساقين بالهواء ل 5 مرات.
– التمرين 3
لتنفيذ التمرين الأخير في هذة المجموعة سوف تحتاج إلى كرة تنس.
ضع الكرة أرضا وقم بالاستلقاء فوقها واضعا الكرة أسفل منطقة الإلية،و تحرك برفق لإيجاد البقعة المؤلمةالإلية،بعد إيجادها يمكنك الضغط على هذه النقطة بحذر لمدة 30-60 ثانية وذلك بالإسترخاء فوق الكرة.
قم بدحرجة الكرة للأعلى والأسفل حول المنطقة المؤلمة،ثم انتقل للمنطقة المؤلمة التالية.
تجنب منطقة العمود الفقري أثناء تحريك الكرة وتوقف مباشرة في حال تطور ألم حاد مفاجئ.
كرر هذا التمرين 1-2 مرة يوميا ولمدة 5-10 دقائق.
المجموعة 2
تتضمن هذه المجموعة التمارين التي يجب تنفيذها بوضعية الجلوس.
– التمرين 1
قم بالجلوس على الأرض مع ثني الساقين أمامك.
انحن نحو ساقك اليسرى ومرر ساقك اليمنى فوق فخذك الأيسر مع المحافظة على ثني الساقين،ابسط ذراعك اليمنى واخفضها نحو الأرض، قم بثني مرفقك الأيسر وضع ذراعك اليسرى فوق ركبتك اليمنى.
قم بتدوير الرأس والجذع بلطف نحو الأيمن مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
كرر التمرين بالجانب الأيسر.
– التمرين 2
من أجل هذا التمرين ستكون بحاجة كرسي.
ضع كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى أثناء الجلوس على الكرسي.
قم بالإنحناء بحذر نحو الأمام مبقيا ظهرك بشكل مستقيم.
حافظ على هذه الوضعية مع التنفس بعمق ل 10 مرات.
كرر التمرين 5 مرات لكل جانب.
المجموعة 3
المجموعة الأخيرة تجمع التمارين التي يجب تنفيذها اثناء الوقوف
– التمرين 1
قم بوضع أحد القدمين على سطح مرتفع مع الحفاظ على استقامة الساق والأصابع.
تمدد ببطء نحو الساق الممدودة لأقصى حد ممكن حتى تحس بمقاومة في الفخذ.
،حاول تجنب رفع الفخذ للأعلى أثناء التمدد.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
كرر التمرين 2-3 مرات في كل جانب.
– التمرين 2
قم بثني الساق اليسرى ووضعها فوق سطح مرتفع.
خذ خطوة صغيرة للخلف بقدمك اليمنى.
تمدد بلطف و لأقصى درجة ممكنة نحو الساق المثنية.
حافظ على هذه الوضعية مع التنفس بعمق لعدة مرات.
كرر التمرين لعدة مرات في الجانبين.
– نصائح إضافية: نصائح للتعامل مع التهاب العصب الوركي.
ليست التمارين الطريقة الوحيدة لتخفيف أعراض التهاب العصب الوركي، ولتخفيف آلام العصب الوركي يمكنك الاستعانة بالنصائح التالية
● لا تقم بحمل الأشياء الثقيلة الوزن
● راقب وضعية جسدك باستمرار
● تجنب ارتداء الأحذية العالية
● حاول الحفاظ على وزن صحي
● تجنب العادات السيئة
● قم بالجلوس بوضعية صحية
● قم بالوقوف من الوضعيات المرهقة كل 20 دقيقة
● من الأفضل إقتناء فراش متوسط القساوة
قبل اللجوء لأي نشاطات فيزيائية ننصحك بإستشارة الطبيب للحصول على تشخيص دقيق و نصائح لممارسة التمارين.خصوصا في حالات الحمل أو الإصابة بأمراض مزمنة خطيرة
كيف تتعامل أنت مع التهاب العصب الوركي؟
هل لديك أية نصائح أو تمارين أخرى للتعامل مع آلام العصب الوركي؟
أخبرنا في التعليقات.
اضافة تعليق