الأكثر قراءة مؤخرا

كيف تخسر دهون البطن؟


هناك العديد من الحيل الخطيرة وغير الفعالة عن كيفية خسارة دهون البطن، بينما ليس هناك طريقة سحرية لخسارتها. وفي هذه المقالة

أولًا: حسّن من استقلابك:

1- تناول الفطور: تظهر الدراسات أن تناول الفطور خلال ساعة من استيقاظك يحافظ على استقرار مستويات الأنسولين ويخفّض مستويات الكوليسترول الضار في جسمك.
2- خفف من الضغط: يشير البحث إلى أن إفراز الكورتيزول (وهو الهرمون الذي يفرزه جسمك عند التوتر) مرتبط مع زيادة دهون البطن. إليك بعض النصائح لتخفيف ذلك:
• حافظ على الحد الأدنى من النوم الذي يحتاجه معظم الناس وهو سبع ساعات يوميًا.
• خصص وقتًا للاسترخاء، حتى ولو كان عبارة عن خمس عشرة دقيقة من استراحة الغداء، اجلس وأغمض عينيك وانسَ همومك.
• ابقِ كل ما يسبب لك التوتر بعيدًا عن مكان نومك قدر الإمكان، افصل مكان عملك في المنزل عن غرفة نومك.

3- امشِ ما مقداره 10000 خطوة في اليوم: في إحدى الدراسات التي قلل فيها الرجال خطواتهم اليومية من 10000 إلى أقل من 1500 بدون أن يغيروا نظامهم الغذائي زادت دهون البطن لديهم بنسبة 7% بعد أسبوعين فقط.
• اشترِ عداد خطى وازدعدد خطواتك اليومية.
• استخدم الأدراج بدلًا من المصاعد، وامشِ بدلًا من قيادة السيارة.
• قف وامشِ ثلاثين خطوة كل ثلاثين دقيقة. وإن كان عملك يتطلب الجلوس كثيرًا فاجعل مكتبك مزودًا بجهاز للمشي.

4- استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة: في دراسة علمية، الأشخاص الذين تناولوا الحبوب الكاملة إلى جانب نظام غذائي معين خسروا دهونًا أكثر من أولئك الذين حافظوا على نفس النظام الغذائي ولكن مع الحبوب المكررة.
• الحبوب تذيب الدهون، النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة يغير استجابة الغلوكوز والأنسولين في حسمك فيعجل من إذابة الدهون وخاصة دهون البطن وغيرها من الدهون العميقة التي تُعتبر إزالتها أسهل من تلك السطحية التي تستطيع مسكها تحت جلدك.
• تجنّب الحبوب البيضاء، على سبيل المثال استخدم خبز القمح البني بدلًا من خبز القمح الأبيض المبالغ في معالجته وتكراره، واستغنِ بالأرز البني عن الأرز الأبيض.

5- اشرب الكثير من المياه: تقترح الدراسات أن شرب المياه بكميات منتظمة خلال اليوم يحسن الاستقلاب في الجسم وذلك بغض النظر عن النظام الغذائي، كما أنه يطرد السموم ويحسن صحة الجسم العامة.
• اشرب ثماني كاسات من المياه يوميًا.
• احمل معك زجاجة مياه بحيث تستطيع الشرب أينما كنت.
• راقب لون البول، فستعلم من خلاله إن كنت تأخذ حاجتك من المياه يوميًا، عندما تجد لونه صافٍ هذا يعني أنك قد شربت حاجتك، أما لو بقي أصفرًا فاستمرّ بالشرب.
• قلل من الكحول والمشروبات الغازية والمحلّاة.

ثانيًا: تمرّن من أجل خسارة الدهون الزائدة:

1- تمرّن بدفعات صغيرة: يبين البحث أن التمرن بدفعات صغيرة وبفواصل بين فترات الراحة يحسن العضلات ويزيد من القوة البدنية بشكل أسرع مما تفعله التمارين التقليدية.
2- لا تقم بتمارين المعدة (وذلك كبداية فقط): تساعد هذه التمارين على بناء عضلات البطن إلا أنك قد لا تلحظها بوجود دهون البطن. في الحقيقة قد تجعل معدتك تبدو أكبر وذلك بسبب ثخنة العضلا لذا إن قمت بدلًا من ذلك بتمارين للظهر سيتحسن وقوفك ويظهر بطنك أصغر.
3- أكثر من تمارين الآيروبيك: فهي تجعل قلبك ينبض بفعالية أكبر وبالتالي تحرق السعرات الحرارية بسرعة مما يسبب خسارة الدهون في كل جسمك ومن ضمنها البطن بالطبع.
• احسب الوقت الذي تقضيه بقطع ميل واحد، ومع زيادة التمرين ستلاحظ نقصانًا في هذا الوقت.
• إن كنت تتألم أثناء ركضك من مقدمة ساقيك فهذا يعني أنك عندما تدوس تضع معظم وزنك على الجزء الخارجي من قدمك. هناك أحذية مخصصة لتخفيف ذلك.
• لاتبالغ في التمرين، ابدأ بالتدرب ثلاث مرات فقط أسبوعيًا.
4- أضف تمارين القوة (المقاومة) أثناء تدربك: تقترح إحدى الدراسات في عام 2006 أن مزج تمارين الآيروبيك مع تمارين القوة له فعالية أكبر من تمارين الآيروبيك لوحدها في التخلص من دهون البطن. تستطيع أن تقوم بتمارين القوة من خلال الأوزان الحرة أو الأجهزة وغيرها.

ثالثًا: النظام الغذائي:

1- قلل استهلاك السعرات الحرارية:
• تذكر أن الامتناع عن 3500 سعرة حرارية يخفف باوندًا واحدًا فقط من دهون بطنك. لذا إما أن تحرق 3500 سعرة حرارية خلال التمرين أو أن تقلل نفس المقدار من تناولك للطعام خلال أسبوع واحد.
• اجعل هدفك هو خسارة باوندين خلال الأسبوع كحد أقصى، فقد تكون أي زيادة عن هذا الحد خطيرة على صحتك.
• دوّن ماذا تأكل. ثم احسب من خلال الإنترنت السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم وقرر الكمية التي تستطيع الاستغناء عنها.
• اجعل نظامك الغذاء يوفر لك 2200 سعرة حرارية (للرجال) أو 2000 سعرة حرارية (للنساء) خلال اليوم الواحد.
2- تناول الدهون الصحية: تقترح الدراسات أن الدهون غير المشبعة كتلك الموجودة في الأفوكادو والجوز والبذور وغيرها تمنع تراكم دهون البطن.
• تسبب الدهون المتحولة المصنعة من الزيوت المهدرجة جزئيًا كتلك الموجودة في السمن النباتي والمكسرات دهونًا تتخزن في البطن.
3- احصل على كمية كافية من الألياف: تستطيع الألياف القابلة للانحلال كالموجودة في التفاح والشوفان أن تخفض مستويات الأنسولين مما يسرع عملية حرق دهون البطن.
• أضف الألياف إلى نظامك الغذائي بالتدريج فالبكتيريا المتواجدة في جهازك الهضمي تحتاج إلى بعض الوقت حتى تعتاد على هضمها.
• لا تقشر الخضروات والفواكه قبل تناولها، حتى البطاطا أيضًا.
• تناول حساء حبوب البازلاء فهي غنية بالبروتين والألياف.

رابعًا: عملية قياس التغيير الحاصل بجسمك:

1- احسب معدل خصرك إلى وركك (وهو حاصل قسمة محيط الخصر على محيط الورك).
• ضع شريط القياس حول خصرك في أرفع مكان على مستوى السرة وسجل القيمة.
• ضعه حول وركك في أعرض مكان حيث تستطيع تحسس النتوء العظمي وسجل القيمة.
• احسب حاصل قسمة القيمة الأولى على الثانية.
• كمعدل صحي، يجب ألا يتجاوز هذا المعدل عند النساء 0.8، أما الرجال فالقيمة هي 0.9 أو أقل.
2- تابع قياس التغير: من خلال اتباع الأمور المذكورة أعلاه وبعد أول عملية قياس لك قِس التغير الحاصل باستمرار.
3- قِس وزنك بنفس التوقيت كل يوم: لأن وزن الإنسان يكون متغيرًا خلال اليوم فيعتمد على آخر وقت تناولت فيه الطعام وعلى الكثير من العوامل الأخرى. يعمد معظم الناس إلى قياس أوزانهم في الصباح قبل الفطور.

خامسًا: حافظ على الدافع خاصتك:

1- قم بهذه الخطوات كلها بالمشاركة مع أحد أصدقائك: محاولة خسارة الوزن إلى جانب أحد الأصدقاء تساعد في زيادة فعالية سير العملية. فأنتما تتحدثان معًا وتتشاركان بالبحث عن الحلول…
2- تفهّم الخطر المرتبط بدهون البطن: إن خسارة هذه الدهون ليست لغرض تجميلي فحسب، وفهم المخاطر المترتبة عليها ستزيد من عزيمتك على إزالتها.
• ترتبط دهون البطن (وخاصة العميقة منها) بأمراض القلب والسكري والسرطانات، فهي تفرز هرمونات قد تؤذي صحتك.
• إن حقيقة كون هذه الدهون متوضعة داخل تجويف البطن وبين الأحشاء المختلفة تعد مقلقة بعض الشيء. على سبيل المثال الدهون المتواجدة بجانب الكبد قد تتسرب إليه مسببة مقاومة للأنسولين وبالتالي خطر الإصابة بمرض السكري.


المصدر

ديانا نعوس

ديانا نعوس

طالبة في كلية الصيدلة، هدفي واحد هو العلم، وأؤمن بأنه الطريق الوحيد نحو الرقي، الطريق الوحيد نحو التغيير، الطريق الوحيد نحو الأفضل.

الاطلاع على جميع المقالات