الأكثر قراءة مؤخرا

’’ماذا كُنت أفعل؟ ‘‘، جميعنا مررنا بأيّام لا نبدو فيها قادرين على التّركيز، متسائلين السّؤال السّابق مرّات كثيرة.

بالنّسبة للبعض، تلك الأيّام أكثر تكراراً ممّا يُحبّذون. سواء كان السّبب الإرهاق، الارتباك، قلّة الحافز، أو أيّ سبب آخر.


بشكل عام عدم قدرتنا على التّركيز يقف عائقاً أمام قدرتنا على الإنتاج، وبالتّالي يُعرّض فرصنا في النّجاح للخطر.
لا يتوجّب عليك أن تذهب لأشياء متطرّفة كالشخصيّة الرئيسيّة في فيلم ذئب وول ستريت ـThe Wolf Of Wall Streetـ لتُحافظ على تركيزك، إليك 15 طريقة اكتشفها العُلماء تُحسِّن التّركيز.

1- قلّل من تعدديّة المهام:

قد يبدو الأشخاص الذين يقومون بمهامّ متعدّدة أُناساً خارقين، ولكنّهم يدفعون ثمناً كبيراً تِبعاً لدراسة جامعة ستانفورد.
في عيّنة من 100 طالب من طلاب ستانفورد، وصف النّصف أنفسهم بأنّهم يقومون بمهامّ مُتعدّدة.
الاختبار فَحَصَ مدى الانتباه، قوّة الذّاكرة، والقدرة على الانتقال من مهمّة إلى أخرى، وقد أدّى الأشخاص الذين يقمون بأعمال متعدّدة الأداء الأضعف.

يقول باحث هذه الدّراسة كليفورد ناس -Clifford Nass- في تصريح لصحيفة ستانفورد ” إنّهم متعبون دوماً، كل شيء يُشتّت انتباهم. ”

2- التّأمّل:

إذا كان المثل القائل ” الممارسة تصنع الكمال ” صحيح، فإنّ التّأمّل هو حتماً طريقة لتنمية التركيز، لأنّها تتطلّب الكثير من التّركيز.

3- تمرّن بانتظام:

تِبعاً لدراسة جون رايتي –John Ratey بروفيسور مُساعد في الطبّ النّفسيّ السريريّ من كليّة الطبّ في جامعة هارفارد، فإنّ التّمرين ليس جيّداً للجسم فحسب، بل يُعزّز صحّة الدّماغ أيضاً، وهو أمر هامّ من أجل قوّة الذاكرة.

يعتقد العلماء بأنّ التّمرين على وجه الخصوص يمكن أن يُحفّز إطلاق مادّة كيميائيّة تُسمّى عامل التّغذية العصبيّة المستمدّ من الدّماغ، والذي باعتقاد بعض الباحثين يُساعد في إعادة وصل دارات الذّاكرة ليُحسّن عملها.


4- أنشئ قائمة بالأعمال التي يجب القيام بها:

تُساعد هذه القائمة في تحديد الأولويّة بالأعمال التي يجب القيام بها أولاً، ليس هذا وحسب، بل يمكن أن تكون بمثابة سجلّ بالأعمال المتروكة.

مؤلّف كتاب العمل العميق –deep work البروفيسور في علوم الحاسب كال نيوبورت -Cal Newport- يقول بأنّ وجود قائمة بالأعمال التي يتوجّب عليك القيام بها، يُساعد على بقاء تركيزك في المهمّة التالية، وإذا لم توجد قائمة كهذه، فإنّ العمل غير المنجز يُمكن أن يُفقدك تركيزك.

هذا ينبع من شيء يُسمّى تأثير زيغارنيك -Zeigarnik Effect- وهو الميول إلى تذكّر الأعمال غير المنجزة بدلاً من الأعمال المنجزة.

5- تناول مقداراً بسيطاً من الكافيين:

إذا كنت تشعر بالوهن، اشرب كوب جو، أو أي مادّة أخرى تحوي كافيين. دراسات تقول بأن جرعات معتدلة من الكافيين ربما تُساعد في زيادة التّركيز، خصوصاً عند أولئك الذين يشعرون بالإرهاق.

لكن لا تُكثر من شرب القهوة بحماس شديد، فربما تُصاب بتهيّج عصبيّ بسبب الكافيين، والذي عادة ما يُقلّل قدرتك على التّركيز.

6- خذ استراحة:

لربما سمعت بأنّ مشاهدة مقاطع فيديو لقطط على اليوتيوب تُحسّن قدرتك على الإنتاج، هذا صحيح نوعاً ما.
سواء كان مشاهدة فيديوهات قطط، أو المشي، أو حتى أن تُغمض عينيك لدقائق قليلة، أمر محرج أن تأخذ استراحة آنيّة من العمل. في إحدى الدّراسات، طُلِب 84 موضوعاً لتنفيذ مهمّة بسيطة على الحاسب لمدّة ساعة.

أولئك الذين سُمَح لهم بأخذ استراحتين قصيرتين، أدّوا بثبات طوال الوقت، بينما أولئك الذين لم يُقدّم لهم استراحة أدّوا بشكل سيّء.


7- ابقَ على العمل في العمل:

يوصي نيوبورت بفصل نفسك عن العمل تماماً حالما تُغادر المكتب، وأن تحصل على ” فاصل طويل ” قبل العودة للعمل في اليوم التّالي.

بعيداً عن إعطاء دماغك قِسطاً من الرّاحة، فإنّ بعض العلماء يرون أنّ إعطاء قسطٍ من الرّاحة بعيداً عن المشكلة، قد يُساعد في حلّها.

تِبعاً لنظريّة العقل الباطن، فإنّ الابتعاد عن موقف صعب، يُساعك في الحصول على حلّ أفضل من محاولة حلّه في المكان نفسه.

8- مرّن دماغك على التّركيز:

دماغك هو عضلة ذهنيّة، وقد وجدت بعض الدّراسات أنّ الأشخاص الذين يُشتتون بسهولة سيستفيدون من تمارين الدّماغ، مثل تمارين تطبيقيّ -Lumosity- أو -Cogmed-، ولكن من غير الواضح أي التّمارين ناجحة، أو كم يمكن أن يدوم تأثيرها. لذلك فإنّ الفوائد المزعومة لتمرين الدّماغ تحتاج إلى المزيد من الاختبارات. تقول سوزان جايكجي -Susanne Jaeggi- التي درست الدّماغ والذّاكرة في جامعة كاليفورنيا.

9- حاول أن تجد مكاناً هادئاً:

الضجّة المحيطة، مثل أبواق السيّارات، صُراخ الأطفال، يُمكن أن يُحفّز إطلاق هرمون كورتيزول التوتّر. هذا ما يقوله مارك أندروز -Mark Andrews-، وهو مدير سابق لكليّة الطبّ التقويميّ في جامعة سيتون هيل في بانسيلفينيا.

الكثير منال كورتيزول يمكن أن يُضعف الحركة ويعيق التّركيز، تبعاً لأندروز، فكلما تعرّضنا للضجّة المحيطة، كلما استجابت أجسامنا بطريقة أسوأ.


10- حدّق في جسم بعيد لبضع دقائق:

يقضي الكثيرون معظم ساعات صَحوِهم في التّحديق بشاشة رقميّة، الأمر الذي يُجهد أعيُننا ويزيد صعوبة التّركيز، وبسبب هذه العمليّة، لا نستطيع التّركيز على ما نرى.

لإعادة التّركيز إلى العين، حدّق في شيء بعيد لبضع دقائق، يقول أحد الأطبّاء لصحفيّ في جريدة -LifeHacker- ” في كل عشرين دقيقة حدّق بشيء يبعد عنك عشرين قدماً لمدّة عشرين ثانية وهذا ما يُدعى بقاعدة 20-20-20. “

11- نَم جيّداً في الّليل:

إحدى الأعراض الرئيسيّة لعدم القدرة على النّوم المتكرّر هو ضعف التّركيز، إنّ النّوم لمدّة سبع أو ثماني ساعات بعد يوم عمل شاقّ، يُمكن أن يصنع الفرق بين أن تكون مُنهكاً أو أن يكون تركيزك قويّاً.

12- اعمل وأنت غير مُتصّل بالإنترنت:

إذا كُنت قادراً على قطع اتّصالك بالإنترنت، فإنّ أشياء أقلّ سوف تُلهيك عن العمل الذي بين يديك.

يعتقد الخُبراء أنّه في كل مرة تُبدّل بين الأعمال (سواء كان السّبب هو الردّ على صديق على الفيسبوك، أو تفقّد صندوق البريد الخاصّ بك)، فإنّ قليلاً من تركيزك يبقى في العمل الذي تركته توّاً، مصطلح ” بقايا الانتباه ” هو السبب وراء صعوبة تغيير الأعكال بحسب صياغة صوفيا ليروي -Sophie Leroy-بروفيسورة في جامعة واشنطن في منطقة بوث هيل.

إنّ إزالة أسباب اللّهو التي تأتي من كونك مُتّصلاً بالإنترنت، تُجنّبك إيجاد أعمال للتّبديل بينها، وبالتالي تُساعدك على التركيز.


13- صمّم مكان الدّراسة المثاليّ لك:

إنّ التّركيز واتّخاذ القرارات يتطلّب قوّة إرادة كبيرة. تِبعاً لمفهوم يُعرَف باستنفاذ الذّات، فإنّ لدينا قدراً محدوداً من الطّاقة الذهنيّة، ويمكن لاتّخاذ القرارات وقوّة الإرادة أن تستنزفها، وللحفاظ على هذه الطّاقة للتركيز، فإنّ أصحاب هذه النّظريّة يقترحون الحدّ من المتغيّرات الكثيرة التي تتطلّب منك اتّخاذ القرارات، مثل اختيار مكان للعمل.

على سبيل المثال، حاول العمل من نفس الموقع في أيّ وقت تحتاج فيه للتّركيز. بهذا الشّكل، عندما يحين الوقت لإتمام العمل، لن تكون بحاجة لإضاعة الوقت لتُقرّر أين تريد الذّهاب.

14- اغتنم الملل:

يقول نيوبورت ” إذا كُنت مُعتاداً على حاجتك لعدّة أشكال من التّحفيز بينما ” ترتاح”، فسوف يكون لذلك تأثير سلبيّ على قدرتك على التّركيز “، لذا فبدلاً من أن تتصفّح الفيسبوك من هاتفك بينما تُشاهد نيتفليكس، يقترح نيوبورت أن تُمارس نشاطاً أو عدّة أنشطة.

يقول نيوبورت بأنّ الشّعور بالملل لفترات قصيرة، يمكن أن يكون مفيداً، خاصّة إذا كانت تُبقيك بعيدأً عن ضغط المهام الكثيرة.

15- خصّص ساعات مُحدّدة للأعمال:

جميعنا كُنّا هناك، تدخل إلى المقهى، تشعر أن اليوم بأكمله يسبقك، ولكنّك لا تستطيع التّركيز قبل ساعة أو ساعتين، يقول نيوبورت أنّ إعطاء نفسك مُعطيات أكثر دِقّة يُمكن أن يُقلّل عدد القرارات التي يتوجّب عليك اتّخاذها. مثل اختيار مكان ثابت للتّركيز، تخصيص ” ساعات للتركيز ” يُساعد في مواجهة استنزاف الذّات.



المصدر