الأكثر قراءة مؤخرا

هناك العديد من المعلومات المتضاربة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، وأحياناً قد يكون الخيار صعباً، وإذا كنت مبتدئاً عادياً تبحث عن بعض الخطوط العريضة والإرشادات لتتبعها في النادي الرياضي، فإن هذه النقاط الأساسية ستساعدك على اتخاذ القرار الصائب.

تدرب بأوزان ثقيلة، وركز على حركات مركبة وأوزان حرة: إذا أردت أن تبني كتلة عضلية صلبة وقوية فإنه يجب عليك أن تتدرب مع الأوزان الحرة – هنالك نوعان من التدريبات الأول بالأجهزة والثانية بالأوزان الحرة – وتركز على الأساسيات، والتمرينات المركبة، التمرين المركب هو أي تمرين رفع أوزان يهدف إلى تحريك مجموعة من العضلات في نفس الوقت مثل تمرين الرفعة المميتة، البنش بريس، تمرين السحب والرفع، تسمح لك هذه الحركات المركبة برفع أكبر وزن ممكن وتحرك أكثر عدد من الألياف العضلية.

كن مستعداً للتمرن بشراسة: واحدة من أهم العوامل التي تفصل بين من يكتسبون كتلة عضلية معتدلة ومن يكتسبون كتلة عضلية كبيرة هو حدة وكثافة التمرين، وحتى تستطيع أن تحاكي أليافك العضلية إلى أكبر قدر ممكن، يجب أن تكون مستعداً لأن تأخذ كل جلسة من التمارين إلى نقطة الفشل العضلي. الفشل العضلي: النقطة التي لا تستطيع بعدها أن تنجز تكرارات أكثر بطريقة صحيحة. هذه الكثافة التمرينية القصوى تعطيك بالمقابل نتائج قصوى، نعم بهذه البساطة..

تابع تقدمك في النادي الرياضي كل أسبوع: تبنى أجسامناً العضلات كاستجابة منها للتكيف مع البيئة، عندما تذهب إلى النادي الرياضي، فإنك تقوم بهدم أليافك العضلية عن طريق التمرين بالأوزان، عندها يحس جسدك بهذا الخطر المحتمل الذي يهدد بقاءه ويتفاعل بدوره بناء على هذا الأساس عن طريق بناء الألياف المتضررة إلى بنية أكبر وأقوى مما سبق حتى يحمي أي تهديدات مستقبلية. لذلك، لكي تكتسب وزناً عضلياً وقوة باستمرار، يجب عليك أن تركز على إحراز تقدم في النادي كل أسبوع، هذا يعني تأدية تكرارات أكثر أو إضافة وزن أكبر لكل تمرين، ابق جدولاً تفصيلياً لتتبع تقدمك بمرور الوقت.

تجنب الإفراط في التدريب: أول عدو للمتدرب هو فرط التدريب خصوصاً عندما يتعلق الأمر ببناء حجم وقوة عضلية، عندما يبداً معظم الناس برامجهم التدريبية، فإنهم يعلقون مع مفاهيم تضليلية حيث يفترضون أنهم كلما أمضوا وقت أكثر في النادي، كلما حصلوا نتائج أفضل، لكن عندما نتكلم عن بناء الأجسام، لا يوجد شيء أكبر من تلك الحقيقة. إذا أمضيت وقتاً كبيراً في النادي، عندها سوف تنأى فعلياً عن أهدافك، تذكر أن عضلاتك لا تنمو فعلياً في النادي الرياضي، بل تنمو أثناء الاسترخاء والأكل، فالاستشفاء لا بد منه لنمو العضلة، إذا لم تعطي جسدك وقتاً كافي للاسترخاء بين الجلسات التدريبية والأيام، فإن عضلاتك لن تجد فرصة للنمو.

كل باستمرار: يفشل معظم الناس في هذا الحيز، عندما نتحدث عن بناء الأجسام أهم مهمة على الإطلاق هو التغذية المناسبة، التدرب بأوزان ثقيلة ليس إلا نصف المعادلة! إنك تهدم أليافك العضلية في النادي، لكن إذا لم تزود جسمك بالتغذية المناسبة، فإن نمو عضلاتك يصبح أقرب للمستحيل، عدد الوجبات التي ينصح بها لبناء الأجسام هو من خمس إلى سبع وجبات يومياً تفصل بينها من ساعتين إلى ثلاث لكي تبقي جسدك في حالة بنائية، ويجب أن تحوي كل وجبة على بروتين ذو جودة عالية وكربوهيدرات معقدة.

زد جرعتك من البروتين: من ضمن المغذيات الرئيسية الثلاث ( بروتين، كربوهيدرات، ودهون) يعتبر البروتين دون شك أهمها لمن يهدفون إلى كسب وزن عضلي صافي وقوة ملحوظة، يتواجد البروتين في كل خلية في جسدك البالغ عددها 30 تريليون، ودوره الرئيسي هو بناء وإصلاح أنسجة جسمك، لذا دون أي إمداد كافي منه، يصبح أمراً مستحيلاً لجسدك أن يوالف قدراً ملحوظاً من الكتلة العضلية الصافية، إذا كان جسدك بيتاً فالبروتين هو طوبه، الإرشادات العامة تنصح باستهلاك 1-1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك، اختر بروتين ذو جودة عالية مثل (السمك، الدجاج، البيض، اللحم، الحليب، زبدة الفول السوداني والجبن).

اشرب المزيد من الماء: إذا أردت طريقة بسيطة وسهلة وفعالة لزيادة الوزن العضلي، فهي شرب المزيد من الماء، يلعب الماء عديداً من الأدوار الحيوية في جسدك وهو أمر مهم لا يمكن تجاهله، في الحقيقية، تشكل المياه 70% من عضلاتك، لن تجعل المياه عضلاتك تبدو فقط أكبر وأكثر إظهاراً للشرايين، بل ستزيد من قوتك كذلك، أظهرت الأبحاث أن التقليل من نسبة المياه في جسدك بنسبة 3-4% يقلص من عضلاتك بنسبة 10-20%!، ركز على استهلاك 0.6 أونصة لكل باوند من جسدك كل يوم لنتائج مثالية.

حافظ على اتساقك: التناغم هو كل شيء، هؤلاء الذين يكتسبون أعظم الأوزان العضلية والقوة هم الذين يمتلكون القدرة على تطبيق الطرائق المناسبة على أسس عالية الاتساق، والمعرفة ليست كافية، يجب أن تطبقها. لا شك أن بناء العضلة هو نتيجة للتأثيرات المتراكمة والخطوات البطيئة، من المؤكد أن تأدية تكرار إضافي لكل تمرني بنش بريس لن يحقق فقط اختلافاً كبيراً لنتائجك النهائية، ولا حتى استهلاك وجبة محددة، ولكن على المدى الطويل، فإن جميع تلك التكرارات الإضافية والوجبات الصغيرة سوف تصنع النتائج النهائية مجتمعة، وإذا عملت بجد وأكملت جميع المهمات المطلوبة منك بالتزام وبشكل منتظم، فإن كل هذه الخطوات المنفردة سوف تتراكم إلى نتائج كبيرة في عضلاتك وقوتك.


المصدر

قصي أبوشامة

قصي أبوشامة

قصي أبوشامة
مهندس مدني من الأردن، أسعى إلى زيادة الوعي في التقدم المعرفي والمنهج العلمي وتعزيز بنية الفرد العربي ثقافياً وإنسانياً

الاطلاع على جميع المقالات