الأكثر قراءة مؤخرا

لكل شخص طريقته في اختيار وترتيب التمارين التي يريد لبناء الشكل الذي يرغب به، ولكن يوجد بعض الأساسيات التي تختلف بحسب الهدف، ولهذا سنذكر 3 برامج تدريبية تختلف فيما بينها بحسب الهدف الأساسي، وعلى ذلك إن كنت تريد اتباع أحد هذه البرامج التدريبية ابحث في هذه القائمة عن الهدف الذي تسعى إليه وقم به على مدى 4-8 أسابيع وقيم النتائج التي وصلت إليها مع التركيز خلال ذلك على الأداء الصحيح وعدد المرات وعدد المجموعات بالإضافة إلى ملاحظات استخدام الأثقال.

البرنامج التدريبي الأول: زيادة كتلة العضلات الدالية:

1- ضغط الأكتاف بالدامبل Dumbbell Shoulder Press: 4 مجموعات (6، 6، 8، 10) مع راحة 2 دقيقة.

2- سحب بار مستقيم للأعلى Upright Barbell Row: 3 مجموعات (8، 8، 10) مع راحة 2 دقيقة.

3- رفع الدالية الخلفية بالجلوس مع الانحناء للأمام Seated Bent-Over Rear Delt Raise: 3 مجموعات (8، 10، 12) مع راحة 1 دقيقة.

4- الرفع الجانبي Side Lateral Raise: 3 مجموعات (8، 10، 12) مع راحة 1 دقيقة.

5- الرفع الأمامي للبار أثناء الوقوف Standing Front Barbell Raise Over Head: 3 مجموعات (8، 10، 12) مع راحة 1 دقيقة.

البرنامج التدريبي الثاني: الحصول على شكل مُحدّد ومُفصّل.

1- ضغط الأكتاف باستخدام البار أثناء الجلوس Seated Barbell Military Press: 4 مجموعات (8- 12 عدة في كل مجموعة) مع راحة 2 دقيقة.

2- الرفع الجانبي Side Lateral Raise: 3 مجموعات (10-12 عدة في كل مجموعة) بدون راحة.

3- رفع الدالية الخلفية بالجلوس مع الانحناء للأمام Seated Bent-Over Rear Delt Raise: 3 مجموعات (10- 12 عدة في كل مجموعة) مع راحة 60- 90 ثانية.

4- الرفع الأمامي للكابل Front Cable Raise: 3 مجموعات (10- 12 عدة في كل مجموعة) بدون راحة.

5- سحب الكابل للأعلى Upright Caple Row: 3 مجموعات (10- 12 عدة في كل مجموعة) مع راحة 60- 90 ثانية.

6- Reverse Machine Flyes: 3 مجموعات (10- 12 عدة في كل مجموعة) بدون راحة.

7- الرفع الجانبي باستخدام أشرطة المقاومة Lateral Raise – With Bands: 3 مجموعات (10- 12 عدة في كل مجموعة) مع راحة 60- 90 ثانية.

البرنامج التدريبي الثالث: بناء أساس عضلي.

1- Machine Shoulder (Military) Press: 3 مجموعات في كل منها 12 عدة مع راحة 60- 90 ثانية.

2- الرفع الجانبي Side Lateral Raise: 3 مجموعات في كل منها 12 عدة مع راحة 60- 90 ثانية.

3- الرفع الأمامي للكابل Front Cable Raise: 3 مجموعات في كل منها 12 عدة مع راحة 60- 90 ثانية.

4- Reverse Machine Flyes: 3 مجموعات في كل منها 12 عدة مع راحة 60- 90 ثانية.

من المهم ملاحظة أنّ هذه البرامج لا تتضمن تمارين الإحماء لذا قم بالتحمية التي ترغب بها في كل مرة ولكن دون أن ترهق العضلات، كما يجب أن تستخدم الوزن الذي تصل فيه إلى أقصى حد من العمل العضلي بشكل يتناسب مع عدد المرات في كل مجموعة، وفي حال كان لديك مرافق قم بمحاولة إجبار نفسك على زيادة عدد المرات بأثقل وزن وصلت إليه، وفي تمرين ضغط الأكتاف Overhead press في حال عدم وجود مرافق قم بإنقاص الوزن بنسبة 25% بعد الوصول إلى أقصى حد من العمل العضلي واستمر إلى أن تصل إلى الدرجة التالية من الإجهاد العضلي، ويمكنك البحث عن توضيح لكل تمرين عن طريق

رابط قناة اليوتيوب التالي:اضغط هنا

 

دانيا الدخيل

دانيا الدخيل

مهتمة بآخر مستجدات العلوم المختلفة واﻷخبار المتنوعة وأحاول المساعدة في نشرها.

الاطلاع على جميع المقالات