الأكثر قراءة مؤخرا

حقًا هناك شيءٌ مرضٍ للغاية حول رفع الأثقال، وفي النهاية لا شيء يضاهي حمل بعض الفولاذ وتحقيق رقمٍ قياسي جديد في تمرين الرفعة المميتة، كما أن للأثقال جوانب مميزةٍ عدة، فلا تحتاج لمساحةٍ كبيرة، ويمكنك إيجادها في أي مكان، سواء كنت في مركز لياقة فندق فخم أو في كراج عمك، ومع بضعة أزواج من الأوزان، سيستهدف روتين رفع الأثقال هذا معظم مجموعات العضلات في جسدك، وفقط في ثلاثين دقيقةٍ يوميًا.

لماذا تعمل؟ تتيح لك الأثقال تمرين جانبٍ واحدٍ من جسدك على حدة، وهو أمرٌ جيدٌ لمعالجة أي اختلالات في توازن قوتك تطورت لديك مع الزمن، ولأن كل طرفٍ لديك يتحرك بشكلٍ مستقلٍ عن الآخر، على جذعك أن يثبت أكثر ليمنعك من الانقلاب على جانبٍ واحد.

التوجيهات: عدد مرات التمرن: قم بهذا التمرين ثلاث مراتٍ في الأسبوع، بالتسلسل التالي، مع الاستراحة يومًا على الأقل بين كل جلسة.
الطريقة: تمرن جلسات متتالية، مكملًا جميع الجلسات لتمرينٍ واحد قبل الانتقال إلى لتمرين التالي، ونفذ التمارين بيد واحدة أو قدم واحدة، وكررها بالطرف المقابل.

تمارين رفع الأثقال لكامل الجسم: أولًا: تمارين الصدر «Floor press»

1. استلق على الأرض حاملًا ثقلًا في كل يد، يجب أن تواجه راحتا يديك بعضهما، كما ويجب على العضلة ثلاثية الرؤوس أن تلامس الأرض وليس كوعك.
2. ادفع الأثقال بقوةٍ إلى أعلى، ثم أنزلها إلى أن تلمس عضلتك ثلاثية الرؤوس الأرض.
3. استرح للحظة، ثم ابدأ مرةً أخرى، وزد وزن الأثقال بشكلٍ تدريجي في كل مجموعة.

تمارين رفع الأثقال لكامل الجسم: أولًا: تمارين الصدر «Floor press»
تمارين رفع الأثقال لكامل الجسم: أولًا: تمارين الصدر «Floor press»

ثانيًا: تمارين الظهر «Bentover Dumbbell Row»

1. أمسك بثقل في كل يد واثنِ فخذيك أو وركيك للخلف حتى يتوازى جذعك تقريبًا مع الأرضية.
2. أبقِ أسفل ظهرك على تقويسته الطبيعية، وصف الأوزان على جانبيك مع إبقاء يديك للأسفل، وضاغطًا على عظام كتفيك مع بعضهما للأعلى.

ثانيًا: تمارين الظهر «Bentover Dumbbell Row»
ثانيًا: تمارين الظهر «Bentover Dumbbell Row»

ثالثًا: تمارين الجزء السفلي من الجسم «Weighted Sit up»

1. استلق على الأرض حاملًا ثقلًا على صدرك، واثنِ ركبتيك 90 درجةٍ مع تثبيت قدميك على الأرض.
2. أمل بذقنك نحو صدرك وانهض إلى الأعلى.

ثالثًا: تمارين الجزء السفلي من الجسم «Weighted Sit up»
ثالثًا: تمارين الجزء السفلي من الجسم «Weighted Sit up»

رابعًا: تمارين الجزء العلوي من الجسم «Renegade Row»

1. امسك بثقل في كل يد، جاعلًا جسدك في وضعية تمرين الضغط، وموازنًا جسمك بواسطة مقبض الثقل، انقل وزن جسمك لجانبك الأيمن لتشعر بذراعك اليسرى خفيفة، وحرك الثقل في يدك اليسرى باتجاه وركك، وكرر على الجانب الآخر، وتذكر أنه عليك المحافظة على جسدك مستقيمًا وعضلات معدتك مثبتةً خلال التمرين.

رابعًا: تمارين الجزء العلوي من الجسم «Renegade Row»
رابعًا: تمارين الجزء العلوي من الجسم «Renegade Row»

خامسًا: تمارين الجزء السفلي من الجسم «Goblet Squat»

1. امسك ثقلًا كما في الصورة بيديك الاثنتين أسفل ذقنك، ثم الوِ قدميك لتصبح أصابع قدميك على زاوية 30 درجة.
2. القرفصاء، ادفع بركتبيك للخارج بحيث يمكن لكوعك أن يتحرك بينهما، إنزل لأقصى ما تستطيع من غير أن تفقد تقوس أسفل ظهرك، وارجع لأعلى.

خامسًا: تمارين الجزء السفلي من الجسم «Goblet Squat»
خامسًا: تمارين الجزء السفلي من الجسم «Goblet Squat»

سادسًا: تمارين الكتفين «One-Arm Overhead Press»

1. قف وأنت ممسك بثقل على مستوى كتفيك وثبت عضلات معدتك، وادفع لأعلى بشكلٍ مستقيم، مع إبقاء جذعك مستقيمًا وعموديًا، أكمل عدد التمرينات على جانبٍ واحد، وبعدها كرر ذلك على الجانب الآخر.

سادسًا: تمارين الكتفين «One-Arm Overhead Press»
سادسًا: تمارين الكتفين «One-Arm Overhead Press»

سابعًا: تمارين الساقين «Single-Leg Romanian Deadlift»

1. احمل ثقلًا بيد واحدة، وقف على الساق الأخرى.
2. احنِ وركيك للخلف، واخفض جذعك حتى تشعر بأن جذعك سيفقد انحناءه، ثم اضغط على عظام وركك، ومدد فخذيك للرجوع للوضعية الأصلية.

سابعًا: تمارين الساقين «Single-Leg Romanian Deadlift»
سابعًا: تمارين الساقين «Single-Leg Romanian Deadlift»

ثامنًا: تمارين لكامل الجسم «Dumbbell One-Arm Swing»

1. احمل ثِقلًا من المقبض، وقف مباعدًا بين قدميك بمقدار عرض كتفيك، وثبت قدميك على الأرض.
2. احنٍ وركيك للخلف، وأرجح الثقل لأسفل ليمر عبر قدميك وخلفهما، في حين إبقاءك لأسفل ظهرك مستقيمًا، يمكنك ثني ركبتيك بقدر مايتطلب الأمر، ثم مدد وركيك بقوة لأرجحة الثقل وإرجاعه إلى مستوى الكتف.

ثامنًا: تمارين لكامل الجسم «Dumbbell One-Arm Swing»
ثامنًا: تمارين لكامل الجسم «Dumbbell One-Arm Swing»
قصي أبوشامة

قصي أبوشامة

قصي أبوشامة
مهندس مدني من الأردن، أسعى إلى زيادة الوعي في التقدم المعرفي والمنهج العلمي وتعزيز بنية الفرد العربي ثقافياً وإنسانياً

الاطلاع على جميع المقالات