الأكثر قراءة مؤخرا

مساحيق البروتين شائعة جدًا بين الأشخاص الواعيين صحيًا. هنالك عدة أنواع من مساحيق البروتين، مصنوعة من تشكيلة واسعة من المصادر. من بين الخيارات العديدة، يمكن أن يكون مربكًا معرفة أي نوع سوف يوفر النتائج الأفضل. يعدد هذا المقال 7 من الأنواع الأكثر شعبية من مساحيق البروتين. كما يقترح بعض مكملات مسحوق البروتين في النهاية.

ما هي مساحيق البروتين؟ مساحيق البروتين هي مصادر مركَزة من البروتين من الحيوان أو الأطعمة النباتية، مثل منتوجات الحليب، البيض، الأرز أو البازلَاء.

هنالك ثلاث تشكلات شائعة: .تركيز البروتين: يتم إنتاج هذه من خلال استخراج البروتين من الطعام الكامل باستخدام الحرارة و الحامض أو الأنزيمات. تحوي عادةً حوالي 60-80% بروتين و بقية ال 20-30% تكون من السعرات الحرارية للدهون و الكربوهيدرات.

عزل البروتين: تخضع هذه لخطوة تصفية أُخرى حيث تُزيل الدسم و الكربوهيدرات الإضافية، مما يزيد من تركيز البروتين. مساحيق عزل البروتين تحوي حوالي 90-95% بروتين.

حُلامة البروتين: يتم إنتاج هذه عن طريق زيادة التسخين مع الحامض أو الأنزيمات، مما يحطم الروابط بين الأحماض الأمينية. هذا يسمح للجسم بأن يمتصَها بسرعة أكبر، و يسمح للعضلات ان تأخذها بسهولة أكبر.

اتضح أن الحُلامة ترفع من معدلات الأنسولين بشكل أكبر من التشكُلات الأُخرى، على الأقل كما في حالة بروتين مصل اللبن. الذي يستطيع أن يعزز من استجابة نمو العضلة للتمرين.

تكون بعض المساحيق أيضًا معزَزة بالفيتامينات و المعادن، و خاصَة الكالسيوم.

من المهم ملاحظة أنه لن يستفيد كل شخص من أخذ المكملات. إذا لم تكن حميتك غنيَة ببروتين عالي الجودة، على الأرجح الَا تلاحظ الاختلاف بإضافة مسحوق البروتين فقط.

مع ذلك، إن الرياضيين و الأشخاص اللذين يرفعون الأوزان يجدون أن أخذ مكملات مسحوق البروتين يساعدهم على تحقيق أقصى حد من زيادة حجم العضلة و فقدان الدهون.

تستطيع مساحيق البروتين أيضًا أن تفيد الأشخاص اللذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجات البروتين الخاصة بهم من خلال الطعام فقط، مثل المرضى، كبار السن و بعض الأشخاص النباتيين.

الخلاصة: تأتي مساحيق البروتين من مصادر مختلفة و هي متوفرة بتركيبات متعددة. يستخدمها الأشخاص لزيادة كتلة العضلة، تحسين تكوين الجسم الإجمالي و يساعد على تلبية احتياجات البروتين الخاصة بهم.

1- بروتين مصل اللَبن: بروتين مصل اللبن يأتي من الحليب. أثناء صنع الجبن، إنه السائل الذي يفصل بين الخثارة. و هو غني بالبروتين، لكن يحتوي ايضًا على اللاكتوز، و هو سكر الحليب الذي يواجه العديد من الأشخاص صعوبة بهضمه.

تركيز بروتين مصل اللَبن يحتفظ ببعض اللاكتوز، ولكن عزل بروتين مصل اللَبن يحتوي على القليل منه لأنه يتم فقدان معظم اللاكتوز أثناء المعالجة.

مصل اللَبن هو بروتين سريع الهضم غني بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. لوسين، و هو أحد هذه الأحماض، و يلعب دورًا كبيرًا في تعزيز نمو العضلات و التعافي بعد تمارين المقاومة و التحمل.

عندما تهضم الأحماض الأمينية و تمتص في مجرى الدم، تكون متاحة لتركيب البروتين العضلي، او خلق عضلة جديدة.

أظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللَبن يستطيع المساعدة على بناء و الحفاظ على الكتلة العضليَة، مساعدة الرياضيين على التعافي من التمارين الثقيلة و زيادة قوِة العضلة استجابةً للتدريبات القوية.

في دراسة عن الشبان، زاد بروتين مصل اللَبن تركيب البروتين العضلي بمقدار 31% أكثر من بروتين الصويا و 132% أكثر من بروتين اللكازين و ذلك بعد تمارين المقاومة.

و مع ذلك، وجدت دراسة حديثة دامت لمدِة 10 أسابيع أن النساء بعد سن اليأس يملكن استجابة مشابهة لتدريب المقاومة سواء أخذوا بروتين مصل اللَبن أو علاج بديل.

أظهرت دراسات أُخرى عن الأفراد ذوي الوزن الطبيعي، الوزن الزائد و السمنة أن بروتين مصل اللَبن يمكن أن يحسن من تكوين الجسم من خلال تخفيض كتلة الدُهون و زيادة كتلة النحالة.

ماذا أيضًا، يخفض بروتين مصل اللَبن من الشهية على الأقل بنفس مقدار الأنواع الأخرى من البروتين.

أعطت إحدى الدراسات الرجال النحيلين أربع أنواع مختلفة من وجبات البروتين السَائل على أيَام مختلفة. وجبات بروتين مصل اللَبن أدَت الى أضخم زيادة في الشهية و أعظم تخفيض في استيعاب السعرات الحرارية أثناء الوجبة المقبلة.

تقترح بعض الدراسات أن بروتين مصل اللبن يمكن أيضًا أن يقلِل من الالتهابات. هناك أيضًا دليل أنه يستطيع تحسين بعض علامات صحة القلب في الأفراد ذوي الوزن الزائد و السمنة.

الخلاصة: إن بروتين مصل اللَبن سريع الهضم، و يوفر ارتفاع سريع في الأحماض الأمينية التي يمكن أن تساعد في زيادة كتلة العضلة و القوة. تستطيع أيضًا تخفيض الشهية و تعزيز خسارة الدُهون.

2. بروتين اللكازين: مثل مصل اللَبن، اللكازين هو بروتين يوجد في الحليب. و مع ذلك، اللكازين يهضم و يمتص ببطيء أكبر.

اللكازين يشكل مادة هلامية عندما يتفاعل مع أحماض المعدة، مما يبطئ من إفراغ المعدة و يؤخر من امتصاص الأحماض الأمينية في مجرى الدم.

هذا يؤدي الى تعرض تدريجي، و أكثر استقرارًا من العضلات الى الأحماض الأمينية، مما يقلِل من معدل انهيار بروتين العضلات.

استنادًا على نتائج معظم الدراسات، اتضح أن اللكازين أكثر فعالية من بروتين الصويا و القمح، و لكن ليس بفعالية بروتين مصل اللَبن بما يتعلق بزيادة تركيب بروتين العضلة و القوَة.

مع ذلك، تقترح إحدى الدراسات أنه عندما يتم تقييد السعرات الحرارية، يمتلك اللكازين أفضلية على مصل اللَبن في تحسين تكوين الجسم خلال تدريب المقاومة.

تابعت الدراسة رجال ذوي الوزن الزائد الذين يتبعون حمية تقدِم 80% من احتياجاتهم للسعرات الحرارية.
بعضهم أخذ بروتين اللكازين، و تم إعطاء الآخرون بروتين مصل اللَبن.

أولئك الذين أخذوا بروتين اللكازين كان لديهم ضعف التخفيض في كتلة الدهون، و زيادة في كتلة النحالة و في قوة الصدر مما يجمعه بروتين مصل اللَبن.

الخلاصة: اللكازين هو بروتين ألبان بطيء الهضم يمكنه تخفيض انهيار بروتين العضلة و تعزيز نمو كتلة العضلة و خسارة الدهون خلال تقييد السعرات الحرارية.

3. بروتين البيض: البيض معروف لكونه مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة. من بين جميع الأطعمة الكاملة، يملك البيض أعلى نتيجة لتصحيح هضم الأحماض الأمينية. هذه النتيجة هي مقياس لجودة البروتين و مدى سهولة هضمه. البيض هو أيضًا أحد أفضل الأطعمة لخفض الشهية و لمساعدتك على البقاء ممتلئ لمدة ساعات. مع ذلك، تكون مساحيق بروتين البيض عادةً مصنوعة من بياض البيض بدلًا من كامل البيضة. على الرغم من أن جودة البروتين تبقى ممتازة، الا أنه يمكن أن ينخفض الشعور بالامتلاء عند إزالة صفار البيض. مثل كل المنتجات الحيوانية، يكون البيض مصدر بروتين متكامل. هذا يعني أنه يؤمن كميات كافية من الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي لا يستطيع جسدك صنعها بنفسه. ماذا أيضًا، بروتين البيض يأتي ثانيًا بعد بروتين مصل اللَبن كأعلى مصدر للألوسين و هو الحمض الأميني الذي يلعب أكبر دور في صحة العضلة.

لسوء الحظ، بروتين بياض البيضة لم تتم دراسته بقدر مصل اللَبن أو اللكازين. في إحدى الدراسات، تبيَن أنها تملك قدرة على خفض الشهية أقل من اللكازين أو بروتين البازلَاء عندما تستهلك قبل تناول الوجبة. في دراسة أخرى، لاقت الرياضيات الإناث اللواتي يأخذن بروتين بياض البيضة زيادة في كتلة النحالة و قوة العضلة مشابهة لمجموعة مكملات الكربوهيدرات. يستطيع بروتين بياض البيضة أن يكون خيار جيد للأشخاص اللذين يعانون من حساسية لبروتين الحليب و اللذين يفضلون ملحق يعتمد على البروتين الحيواني.

الخلاصة: يحتوي بروتين بياض البيضة على بروتين عالي الجودة و الذي من السهل هضمه و امتصاصه. بعض الدراسات نظرت الى تأثيراته على كتلة العضلة، خسارة الوزن و الشهية.

4.بروتين البازلَاء: مسحوق بروتين البازلَاء جديد نسبيًا و شائع خاصةً ما بين النباتيين، و الأشخاص اللذين يعانون من حساسية للألبان أو بروتين البيض. إنه مصنوع من البازلَاء الصفراء، و هي بقوليات عالية الألياف تحوي كميات كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية ما عدا الميثيونين. بروتين البازلَاء يكون خاصةَ غني بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة. وجدت دراسة على الفئران أن بروتين البازلَاء كان يُمتص ببطيء أكبر من بروتين مصل اللَبن، و لكن أسرع من اللكازين. ذكر أيضًا الباحثون أن قدرته على إطلاق سراح “هرمون الامتلاء” -PYY-، GLP-1– و -CKK- كانت مشابهة لبروتين الألبان. في دراسة مضبوطة ل161 رجل نفَذوا تدريب المقاومة لمدة 12 أسبوع، المجموعة التي استهلكت 50 غرام من بروتين البازلَاء يوميًا شهدت ازدياد في ثخانة العضلة مشابه للمجموعة التي أخذت 50 غرام من بروتين مصل اللَبن بشكل يومي.

بالإضافة، وجدت دراسة أن الأشخاص و الفئران اللذين يعانون من ارتفاع بضغط الدم شهدوا انخفاض في ضغط الدم عندما أخذوا مكوِنات بروتين البازلَاء.

مع أن مسحوق بروتين البازلَاء يبدو واعدًا، نحن بحاجة الى المزيد من البحث العالي الجودة للتأكيد على نتائج هذه الدراسات.

الخلاصة: في الدراسات المحدودة المتوفرة، أظهر بروتين البازلَاء أنه يعزز الامتلاء و زيادة نمو العضلة بنفس فعالية مصادر البروتين الحيواني.

5. بروتين القنب: مسحوق بروتين القنب هو ملحق نباتي آخر يكتسب الشهرة. على الرغم من أن القنب يرتبط بالمارجوانا، الا انه لديه فقط كميات ضئيلة من عنصر التأثير النفساني (رباعي هيدروكانابينول)-THC-. القنب غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة و عدة أحماض أمينية أساسية. مع ذلك، إنه لا يعتبر بروتين متكامل لأنه يمتلك معدلات منخفضة للغاية من الأحماض الأمينية ليسين و لوسين. على الرغم من أنه يوجد القليل من الأبحاث عن بروتين القنب في الوقت الحالي، الا أنه يبدو أنه مصدر بروتين نباتي جيد الهضم.

الخلاصة: يحتوي بروتين القنب على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 و يبدو أنه سهل الهضم من قبل الجسم.
مع ذلك، إنه منخفض في الأحماض الأمينية الأساسية ليسين و لوسين.

6.بروتين الأرز البني: مساحيق بروتين مصنوعة من الارز البني أصبحت موجودة لفترة من الزمن، و لكنها اعتبرت أقل شأنًا من بروتين مصل اللبن لبناء العضلات. على الرغم من أن بروتين الأرز يحتوي على كل الأحماض الامينية الاساسية، الا أنه منخفض جدًا في ال ليسين لكي يعتبر بروتين متكامل. لا يوجد الكثير من الأبحاث عن مسحوق بروتين الارز، و لكن قارنت إحدى الدراسات تأثيرات مسحوق بروتين الأرز و مسحوق بروتين مصل اللَبن على شبَان لائقين بدنيًا. وجدت دراسة دامت 8 أسابيع أن أخذ 48 غرامًا من بروتين الارز أو بروتين مصل اللَبن يوميًا أدَى الى اختلافات متشابهة في تكوين الجسم، قوة العضلة و التعافي. مع ذلك، المزيد من البحث مطلوب لتحديد فيما إذا كان بروتين الأرز البني سوف يقدم نفس الفوائد التي يقدمها مصل اللبن على المدى البعيد أو في مجموعات سكانية أُخرى.

الخلاصة: تشير الأبحاث المبكرة حول مسحوق بروتين الارز البني أنه يملك تأثيرات مفيدة على تكوين الجسم. مع ذلك، هو منخفض في الحمض الأميني الأساسي ليسين.

7.البروتينات النباتية المختلطة: تحوي بعض مساحيق البروتين مزيج من المصادر النباتية لكي تؤمن بروتين متكامل مع كل الأحماض الامينية الأساسية. تحتوي عادةً مساحيق البروتين النباتي المختلط على مزيج من اثنين أو أكثر من البروتينات التالية: .الأرز البني .البازلَاء .القنب .الفصه .بذور الشيا .بذور الكتَان .الخرشوف .الكينوا.

تميل البروتينات النباتية الى أن تُهضم ببطيء أكثر من البروتينات الحيوانية، هذا يعود جزئيًا الى محتواها العالي من الألياف. على الرغم من أن هذا لا يشكل مشكلة للعديد من الأشخاص، الا أنه يمكن أن يحد من كمية الاحماض الامينية المتوفرة للاستخدام الفوري بعد التمرين.

قدمت دراسة صغيرة حديثة للذكور الشباب المدربين على المقاومة 60 غرامًا إمَا من بروتين مصل اللَبن، مزيج بروتين البازلاء و الارز أو مزيج بروتين البازلاء و الأرز مع أنزيمات تكميلية لتسريع معدل الهضم.

إضافة أنزيمات هضمية الى مكون البروتينات النباتية المختلطة أدى الى ظهور أسرع للأحماض الأمينية في الدم الذي كان مشابه لبروتين مصل اللَبن.

الخلاصة: تحتوي عدة مساحيق بروتينية على خليط من البروتينات النباتية. إضافة الأنزيمات الى خلائط البروتينات النباتية أظهر زيادة في الهضم و الامتصاص لهذه البروتينات.

أي مساحيق البروتين هي الافضل؟ على الرغم من أن كل مساحيق البروتين توفر مصدر مركَز من البروتين، أنواع معينة يمكن أن تكون أكثر فعالية لتحقيق أهداف معيَنة.

لاكتساب العضلات: أكدت الأبحاث بشكل مستمر مقدرة بروتين مصل اللَبن على تعزيز الزيادة في كتلة العضلة و المساعدة في التعافي. تركيز مصل اللَبن أرخص من عزل مصل اللَبن، و لكنه يحتوي بروتين أقل من ناحية الوزن.

فيما يلي بعض الاقتراحات لمساحيق بروتين مصل اللَبن:

.بروتين مصل اللَبن الأمثل التغذية: يقدم عزل بروتين مصل اللَبن هذا بالإضافة الى تركيزه 24 غرامًا من البروتين و 5.5 غرامًا من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة لكل وجبة.

.بروتين مصل اللَبن -EAS 100%- : يقدم تركيز بروتين مصل اللَبن هذا 26 غرامًا من البروتين و 6.3 غرامًا من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة لكل وجبة.

.بروتين مصل اللَبن -Dymatize Nutrition Elite-: يقدم تركيز بروتين مصل اللَبن هذا و عزله 24 غرامًا من البروتين و 5 غرامات من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسة لكل وجبة.

لخسارة الوزن

بروتين اللكازين، بروتين مصل اللَبن أو خليط بين الاثنين يمكن أن يكون أفضل مكون بروتين لتعزيز الامتلاء و خسارة الدهون:

.بروتين مصل اللَبن -Jay Robb Grass-Fed-: يقدم عزل بروتين مصل اللَبن هذا 25 غرامًا من البروتين لكل وجبة.

.بروتين اللكازين الأمثل التغذية 100%: يقدم بروتين اللكازين هذا 24 غرامًا من البروتين لكل وجبة.

.بروتين مصل اللَبن + اللكازين -EAS-: يقدم تركيز هذا المزيج 20 غرامًا من البروتين لكل وجبة.

للنباتيين

فيما يلي بعض مساحيق البروتين العالية الجودة التي تحتوي بروتينات نباتية فردية أو نباتية مختلطة 100%:

.Vega One All-In-One Nutritional Shake: يقدم هذا الخليط من بروتين البازلَاء، بذور الكتَان، القنب و مكونات أخرى 20 غرامًا من البروتين لكل وجبة.

.Sun Warrior Raw Plant-Based protein: يقدم بروتين الأرز البني هذا 16 غرامًا من البروتين لكل وجبة.

.MRM Veggie Elite: يقدم هذا الخليط من بروتين البازلَاء و بروتين الأرز البني مع أنزيمات هضمية نباتية 24 غرامًا من البروتين لكل وجبة.

الخلاصة: اختار مسحوق بروتين يعتمد على أهداف صحتك و لياقتك، التفضيلات الغذائية و قدرتك على الاحتمال.

رسالة تأخذها للمنزل

مساحيق البروتين تستطيع أن تقدم بروتين عالي الجودة بشكل مركَز و ملائم.

على الرغم من ذلك فإن ليس كل شخص يحتاج مكونات مساحيق البروتين، فهي يمكن أن تفيد الأشخاص اللذين يتدربون بقوة أو اللذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجات البروتين الخاصة بهم عن طريق الطعام وحده.

المصدر

إعداد: كرم محفوض

طاقم مجلة وسع صدرك

طاقم مجلة وسع صدرك

مجلة وسع صدرك الالكترونية جرعة يومية من الدهشة والفضول

الاطلاع على جميع المقالات